Тренировки для начинающих в домашних условиях

Тема в разделе "Практики для физического совершенствования", создана пользователем Космос, 4 окт 2016.

  1. Космос

    Космос ► Путник ✫✫✫✫✫ Участник

    Регистрация:
    13 сен 2016
    Сообщения:
    290
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    88
    Для тренировки в домашних условиях можно находить обучающие видео, изучать внимательно инструкции по технике безопасности. Подбирать из всех найденных материалов свой собственный комплекс. Пусть у Вас будет несколько таких материалов и по ним Вы выберете самые полезные для Вас упражнения.

    Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.

    Когда и как лучше заниматься?
    Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?



    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.


    Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.


    Утро

    Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20–30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения.

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.



    Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие.

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.



    Вечер

    После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка —

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.



    Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем —

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.




    Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину
    Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца.

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.



    Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз.

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.



    Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога.

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.



    Дополнительный инвентарь
    Если у вас есть...

    ...старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие.

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.



    ...фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы.

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.





    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.


    ...скакалка! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250–350 ккал.

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.




    ...обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела!

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.



    ...гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза.

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.


    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

     
  2. Космос

    Космос ► Путник ✫✫✫✫✫ Участник

    Регистрация:
    13 сен 2016
    Сообщения:
    290
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    88
    Домашний спортзал: упражнения для всего тела

    В связи с частыми отъездам на довольно продолжительное время меня все больше и больше начали интересовать

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

    и для этого не нужно специальное оборудование.

    В результате я нашла интересную статью, в которой предлагается 50 упражнений, единственное «оружие» которых — это вес вашего тела. Упражнения разделены на отдельные блоки в зависимости от части тела, на которую дается нагрузка. И так как 50 упражнений за один раз — это слишком много, я решила воспользоваться предложенным разделением по группам мышц. Этот пост содержит в себе упражнения для всего тела.


    1.«Дюймовая гусеница»
    Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и затем наклониться вперед, стараясь достать пальцами до пола и при этом держать ноги прямыми, но не напряженными. Как только вы достали пальцами до пола, начинаете медленно шагать руками вперед. После того, как вы оказались в положении для отжимания, начинаете так же медленно отползать на руках назад до тех пор, пока не вернетесь в исходную позицию. Спина при этом не прогибается, живот втянут, старайтесь не втягивать голову в плечи.

    Рекомендуется выполнить 4-6 повторений, но если ваша подготовка позволяет, увеличиваете количество.

    2. Прыжки со складкой
    Исходное положение: просто стоите прямо, колени слегка согнуты. Выполняете прыжок, стараясь подпрыгнуть как можно выше и подтянуть колени к груди. Руки во время прыжка вытягиваются вперед. Приземляетесь на слегка согнутые колени и сразу же выполняете второй прыжок.


    Естественно, это упражнение лучше выполнять либо на улице, либо в квартире на первом этаже, либо когда вы уверены на 100%, что соседей снизу нет дома… причем желательно этажа на два-три вниз. Прыгаете до тех пор, пока у вас есть силы :)

    3. Медвежье ползание
    Исходное положение: вы стоите на четвереньках, опираясь на руки и колени. Затем вы поднимаетесь на носки (ноги так и остаются полусогнутыми), тело подтянуто, и начинаете медленное движение вперед, передвигая сначала правую руку и ногу, затем левую руку и ногу. Получается, что вы идете как медведь — медленно и немного вразвалочку.

    4. Полиметрические отжимания
    Эти отжимания лучше выполнять не на полу, а хотя бы на спортивном мате. Начинаете с обычных

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

    , а затем начинаете отжиматься с небольшими прыжками. То есть ваши руки должны хотя бы немного оторваться от поверхности. Отжимания выполняются без остановки до тех пор, пока у вас есть силы.

    5. Восхождение по лестнице + бицепсы
    Тут вам, все-таки, понадобится кое-какое оборудование и лестница. Берете в руки легкие гантели (или тяжелые) или какие-нибудь предметы быта, и начинаете подниматься по лестнице, одновременно выполняя упражнения для бицепсов — поочередно на левую и правую руку или обе руки сразу.

    6. «Альпинист»
    Исходное положение: стойка на четвереньках. Опираясь на прямые руки, подтягиваете левое колено к груди и одновременно выпрямляете правую ногу. Опираясь на прямые руки меняете ноги в небольшом прыжке. При этом руки должны оставаться на месте, все тело должно быть в напряжении — живот подтянут, спина прямая.

    7. «Забастовка»
    Исходное положение — как будто вы собрались отжиматься. Затем медленно начинаете передвигаться на руках вперед. При этом пальцы ног, на которые вы упираетесь, должны оставаться на одном месте, как и все тело. Затем так же медленно возвращаетесь в исходное положение.



    8. «Приземистая тяга»
    Это считается одним из лучших упражнения для укрепления всего тела. Исходное положение: низкое приседание, руки упираются в пол. Затем резким прыжком назад выходите в положение для отжимания. Выполняете отжимание и прыжком возвращаетесь в исходную позицию. Выполняете прыжок вверх и снова возвращаетесь в исходную позицию. Затем снова выполняете отжимание.

    9. Планка
    Ложитесь лицом вниз, предплечья лежат на полу. Затем поднимаетесь, упираясь на предплечья. Ноги выпрямлены, упор на носки. Живот втянут, спина прямая, без прогибов в пояснице или наоборот, с поднятой к верху попой. Стоите в это положении 30-60 секунд (или дольше).

    Можно усложнить

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

    попеременным поднятием ног: обе ноги на полу, поднимаем правую ногу, снова две ноги на полу, поднимаем левую ногу (каждое хотя бы по 10 счетов).

    10. Отжимания в планке
    Исходная позиция: планка с упором на предплечья. Затем начинаете поочередно выпрямлять руки в позицию для отжимания, а затем также поочередно сгибать для возвращения в планку. При этом спина прямая, живот втянут, все тело напряжено. Каждый раз чередуете руки, с которых начинаете упражнение.


    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.



    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

     
  3. Космос

    Космос ► Путник ✫✫✫✫✫ Участник

    Регистрация:
    13 сен 2016
    Сообщения:
    290
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    88
    Домашний спортзал: упражнения для ног

    Продолжение

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

    об упражнениях, для выполнения которых нужно только ваше желание и вес вашего тела. На этот раз будем работать над ногами!


    1. Приседания с упором об стену
    Упираетесь прямой спиной об стену и начинаете медленно приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Задерживаетесь в таком положении 60 секунд или дольше (если хватает сил) и медленно поднимаетесь. При этом спина должна быть ровной, а угол между бедром и коленом — 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперёд, за носки.

    Если для вас в таком виде это упражнение окажется слишком легким, можете добавить к нему

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

    .

    2. Выпады
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем делаете шаг вперед и при этом приседаете. Угол между коленом и бедром должен быть 90 градусов. Затем возвращаетесь из приседания в исходное положение и проделываете то же самое с другой ногой. При этом колено второй ноги не должно касаться пола, руками ни в коем случае не упираемся о колено рабочей ноги. Если во время приседания вы немного наклоните вперед корпус, нагрузка на рабочую ногу увеличится.

    Усложняем. Делаете выпад вперед, остаетесь в этом положении и пружините с небольшой амплитудой 8 раз. Затем замираете в нижнем положении еще на 8 счетов. Или можно делать пружины поочередно на каждую ногу: сначала по 3 раза несколько подходов, а затем по 7 раз.

    3. Приседания в выпаде «часы»
    Выполняете сначала стандартный выпад вперед и возвращаетесь в исходную позицию. Затем этой же ногой делаете большой шаг в сторону и приседаете. Снова возвращаетесь в исходную позицию и делаете шаг назад, и приседаете. Возвращаетесь в исходную позицию и проделываете всё то же самое с другой ногой.

    4. Приседания в выпаде с поднятием ноги
    Делаете обычный выпад вперед, но возвращаетесь в исходную позицию с небольшим изменением. Вы должны оттолкнуться рабочей ногой назад и при возвращении в исходную позицию не ставить её на пол, а поднять вверх так, чтоб между коленом и бедром был угол в 90 градусов. Руки при этом поднимаются вверх над головой.

    5. Прыжки в выпаде
    Это практически то же самое, что и просто выпад. Просто упражнение усложняется тем, что вы меняете ноги во время прыжка. Становитесь в исходную позицию, делаете стандартный выпад вперед одной ногой. А затем, вместо того, чтобы вернуться назад и сделать выпад на другую ногу, подпрыгиваете и в прыжке меняете ноги. Руки при этом нужно держать впереди согнутыми в локтях. И обязательно следите за тем, чтоб в колене рабочей ноги был угол в 90 градусов, а колено второй ноги не касалось пола.


    Выполняете по 10 подходов (один подход — смена двух ног).

    6. Выпад с реверансом
    Во время выпада заводите одну ногу за другую, стараетесь отставить рабочую ногу как можно дальше в сторону, приседаете. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу. Следите за тем, чтоб спина была прямой и находилась в одной плоскости с бедрами.

    7. Приседания
    Ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Начинаете приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Во время приседаний нужно следить за тем, чтоб колени не выходили вперед за носки, а основной упор был на пятки. Во время возвращения в исходную позицию вы как будто отталкиваетесь пятками от пола.

    8. «Пистолетик»

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

    нас начинали мучить ещё в школе. Напоминаю тем, кто забыл, как это делается. Поднимаете одну ногу и начинаете медленно и аккуратно приседать на вторую. Нижняя позиция — вы присели на одной ноге, вторая при этом выпрямлена и поднята параллельно полу, руки вытянуты вперед. Задерживаетесь в нижнем позиции и медленно возвращаетесь в исходное положение. При этом стопа ноги, на которую выполняется приседание, должна быть полностью на полу. Никаких поднятий на носок.

    Если тяжело, можно выполнять это упражнение, придерживаясь руками за стену или другую устойчивую опору.

    9. Приседания с прыжками
    Выполняете обычное приседание, из которого выходите прыжком, из которого снова переходите в приседание. Руки во время прыжка поднимаете надо головой.

    10. Шаги с подъемом
    Для этого упражнения вам всё-так понадобится лестница или устойчивая низкая лавочка. Шагаете одной ногой на ступеньку, поднимаетесь до тех пор, пока нога не выпрямится и возвращаетесь в исходное положение. Затем проделываете то же самое на другую ногу.

    11. Подъемы ног с наклоном
    Встаньте прямо, ноги вместе. Затем начинаете медленно отводить правую ногу назад и одновременно с этим так же медленно наклоняетесь вперед. Стараетесь руками достать до пола. Возвращение в исходную позицию — так же медленно опускаете ногу и поднимаете корпус. Затем проделываете упражнение со второй ногой.

    Можно сравнить это упражнение с колодцем в виде журавля!

    12. Подъем ног из позиции «упор на коленях»
    Становитесь в позиции «упор на коленях» и медленно поднимаете правую ногу до тех пор, пока она не окажется параллельной полу, носок на себя. При этом всё тело напряжено, пресс подтянут, спина прямая. Держите ногу в таком положении, сколько сможете. Затем меняете ногу.

    Этот пост — лишь часть нашего цикла статей по

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

    (home workout). Далее на очереди —

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

    .

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.



    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.


     
  4. Космос

    Космос ► Путник ✫✫✫✫✫ Участник

    Регистрация:
    13 сен 2016
    Сообщения:
    290
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    88
    Домашний спортзал: упражнения для спины и груди

    И вот наконец мы дошли до упражнений для спины и груди. Некоторые молодые люди уделяют огромное внимание грудным мышцам, а мышцы спины считают не такими уж и важными. В результате на улице часто можно встретить такого «культуриста» — грудь перекаченная и сутулые плечи, так как спина не в состоянии удержать в ровном положении такое богатство.

    Эти упражнения идут в паре для соблюдения необходимого равновесия.


    1. Стандартные отжимания
    Поднятие своего собственного веса — не такая уж и простая задача. И это один из самых безопасных способов укрепить грудные мышцы, так как вы точно не уроните на себя штангу. Напомню ещё раз о том, что всё тело должно быть напряжено, живот втянут, руки на ширине плеч, ноги упираются на носки, локти сгибаются близко к корпусу (а не в стороны). И не пытайтесь дотянуться лбом до пола — так кажется, что вы отжимаетесь достаточно низко, хотя на самом деле нагрузка на грудные мышцы уменьшается!

    2. Отжимания «Дельфин»
    Исходное положение — поза «Собака головой вниз» с упором на локти. Начинаете аккуратно как будто подныривать, продвигая тело вперёд до тех пор, пока голова практически не коснётся пола. Затем так же медленно и аккуратно с помощью рук возвращаетесь в исходное положение.

    3. «Пинок осла»
    Становитесь в исходную позицию для стандартного отжимания, ноги вместе. Затем резко отталкиваетесь одновременно обеими ногами от пола, сгибая их в коленях, и резко выпрямляете их в воздухе. Получается что-то вроде движения, которое делают ослы и другие парнокопытные животные, когда лягаются. Постарайтесь приземлиться мягко на носки, слегка спружинив в коленях.

    4. Отжимания в позиции «стойка на руках»
    Это упражнение для профессионалов, но если вы уверены в своих силах и у вас есть кто-то для подстраховки, можете попробовать сделать хотя бы несколько. Становитесь на руки возле стены так, чтоб об неё можно было упереться ногами и при этом не было сильного прогиба в спине. И начинете отжиматься от пола, сгибая локти под углом 90 градусов.

    5. Отжимания в стиле «Дзюдо»
    Исходное положение — стандартная стойка для отжиманий. Вы немного отталкиваетесь руками назад, приподнимая таз вверх. Затем начинаете отжимание, двигая тело вперед, локти сгибаются вдоль корпуса, таз немного приподнят, бедра не касаются пола. Продолжаете движение вниз до тех пор, пока практически не коснетесь пола подбородком. На этом моменте вы резко выталкиваете тело вверх в позу «кобры». Затем возвращаетесь в исходное положение, проделывая всё в обратном направлении. При этом бедра и колени не должны касаться пола!

    6. Полет «наоборот»
    Исходная позиция — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус немного наклонен вперед, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой (для самоделкиных). Начинаете медленно разводить руки в сторону, сводя вместе лопатки. В верхней позиции можно немного задержаться, затем также медленно опускаете руки. При этом верхняя часть тела напряжена, спина ровная, плечи опущенны. Вы должны ощущать, как у вас работает спина и напряжены мышцы между лопатками!

    7. «Супермен»
    Лягте на ровную поверхность, руки вытяните вперед. Поднимаете одновременно руки и ноги до максимума, задерживаетесь в этой позиции на несколько секунд и возвращаетесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить, добавив в руки небольшой вес. При этом голова не должна быть поднята — вы должны смотреть четко вниз, а руки желательно держать перед собой выпрямленными.


    Хочу добавить от себя ещё одно упражнение, которое очень похоже на это. Ложитесь на живот, руки вытяните по сторонам ладонями вниз, слегка согнутыми в локтях. Затем делаете подъем передней части туловища вместе с руками, руки разводятся четко в с тороны так, чтоб сводились лопатки. И опускаетесь в исходное положение. Затем проделываете всё то же самое, только добавляете ещё и подъем ног. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, добавьте в руки небольшой вес. Но следите за тем, чтоб вес поднимался именно при сокращении мышц спины, а не руками. Проверяется это очень просто — если после упражнения у вас болит шея и руки, значит вы выполняли его неправильно. Напряжение и усталость должны чувствоваться в области лопаток и вдоль позвоночника ближе к пояснице.

    Можно разнообразить его различным счетом: сначала 4 счета вверх и 4 счета вниз, затем всё по два счета, затем 8 подъемов по одному счету, затем задержаться в верхней позиции, сделать 8 пружинок, замереть на 8 счетов и расслабиться :)

    8. Подъем рук и ног
    Ложитесь на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поднимать одну руку, не поднимая при этом лица. Когда рука достигнет максимальной точки, продолжаете её держать и медленно начинаете поднимать противоложную ногу. Затем опускаете руку, а после неё — ногу. Затем проделываете упражнение со второй рукой и ногой.

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

    набирает всё большую популярность среди людей не равнодушных к своему здоровью. Как к этому движению относитесь вы и где вам проще делать упражнения: дома, на улице или в спортзале?


    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.


    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

     
  5. Космос

    Космос ► Путник ✫✫✫✫✫ Участник

    Регистрация:
    13 сен 2016
    Сообщения:
    290
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    88
    В новом выпуске «Фитнес-гида» Ольга Портнова, которая является первой чемпионкой России по кроссфиту, показывает тренировку предназначенную для начинающих. Особенность этой тренировки состоит в том, что она не требует никаких специальных тренажёров и приспособлений. Все упражнения выполняются с собственным весом, поэтому эту тренировку очень удобно делать дома.

    Если Вы хотите начать заниматься собственным телом, но боитесь, что не выдержите нагрузки тренажёрного зала, то смело начинайте заниматься по программе Ольги Портновой и вы быстро придёте в тонус и преступите уже к более серьёзным тренировкам.

    Эту тренировку очень удобно выполнять с утра, после пробуждения, чтобы быстрее прийти в тонус и настроиться на рабочий день. Это некая усовершенствованная форма зарядки.


     
    Prosvet нравится это.
  6. Prosvet

    Prosvet ► Алхимик ✫✫✫✫✫✫ Команда форума Администратор

    Регистрация:
    10 сен 2016
    Сообщения:
    323
    Симпатии:
    780
    Баллы:
    68
    10 асан, укрепляющих мышцы спины и плечевого пояса

    1. Ваджрасана – Поза Удара Молнии с Поднятыми Вверх Руками

    Войдите в Баласану (позу Ребенка), уронив руки вдоль тела. На выдохе вытяните их вперед, прижмите ладони к полу, отрывая предплечья и локти от пола. Затем поднимите корпус и сядьте на пятки. Возьмите кирпич, сожмите его ладонями и вытяните руки вверх. Сдавливая кирпич, делайте сильными верхние части рук. Расслабьте мышцы у основания шеи и продолжайте вытягиваться вверх. Представьте, что ваши руки и боковые части тела – одно целое, и вытягивайте руки от талии. Расслабьте мышцы лица, дышите ровно. На первый взгляд поза может показаться простой, но спустя минуту вы почувствуете, в какой части рук вам недостает силы.
    [​IMG]


    2. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз
    Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперед и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бедра назад. Для начала удерживайте асану в течение 10 циклов дыхания и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе до одной минуты.

    [​IMG]

    3. Ваджрасана с положением рук в Гомукхасане – Поза Удара Молнии с положением рук позы Головы Коровы
    Сядьте в Ваджрасану, разведите руки в стороны и хорошо вытяните их на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Согните правую руку в локте, заведите ее за спину, продвигая ладонь, развернутую наружу, вверх вдоль позвоночника. Не позволяйте правому плечу подаваться вперед. На вдохе поднимите левую руку вверх и на выдохе согните ее в локте, захватив левой ладонью правую. Если не можете соединить ладони за спиной, используйте ремень. Оставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед. Перед тем как поменять положение рук, вытяните их вдоль тела, а затем вверх, чтобы освободиться от скопившегося напряжения. Оставайтесь в позе от 10 циклов дыхания до одной минуты.

    [​IMG]

    [​IMG]

    4. Вирабхадрасана III, вариация – Вариация позы Воина III
    Расположите ладони на стене на ширине плеч, а по высоте – на уровне таза. Отходите от стены до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью, а стопы не окажутся строго под бедрами – таким образом угол между торсом и ногами будет 90 градусов. Работайте руками так же, как в Собаке Мордой Вниз. Поставьте стопы вместе и втягивайте внешние стороны бедер. Хорошо прижимайте стопы к полу, чтобы подтянуть и сделать сильной переднюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ладони равномерно давили на стену. Поднимая правую ногу вверх до положения, параллельного полу, удерживайте боковые части таза на одной линии. Не провисайте на левой ноге, вместо этого направляйте внешнюю поверхность левой части таза к центральной линии тела. Чтобы правая часть таза не поднималась и вес тела не перемещался на левую сторону, заворачивайте бедро правой ноги внутрь, выравнивайте таз и хорошо вытягивайте назад правую ногу.

    [​IMG]

    5. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках
    Поставьте ладони на пол на расстоянии 7–10 сантиметров от стены и войдите в Собаку Мордой Вниз. Переместите корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями. Прижимайте ладони к полу, чтобы отвести плечи в направлении от ушей. Направляйте предплечья друг к другу и сделайте сильными внешние поверхности верхней части рук. Вспомните, как вы вытягивали и заворачивали внутрь правую ногу в предыдущей позе, – точно так же работайте маховой ногой: на выдохе шагните одной ногой вперед, сделайте мах второй и поднимитесь в Стойку на Руках, расположив пятки на стене. Вытягивайте ноги вверх, стремясь удалить стопы от таза. Останьтесь в позе на 5 циклов дыхания или до тех пор, пока в плечах не возникнет напряжение. Выйдя из позы, отдохните в Уттанасане (Наклон Вперед Стоя).

    [​IMG]

    6. Поза Дельфина
    Опуститесь на колени, спиной к стене. Подверните пальцы стоп и упритесь пятками в стену. Прижмите предплечья и локти к полу. Убедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. Разверните верхние части рук изнутри наружу. Медленно поднимите таз так, как вы делаете это, входя в Адхо Мукха Шванасану. Не опускайте голову на пол, расслабьте шею. Старайтесь не округлять спину: втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в позе от 5 циклов дыхания до одной минуты. Эта поза подготовит вас к Стойке на Голове.

    [​IMG]

    7. Ширшасана – Стойка на Голове
    Если у вас слабые плечи, или в предыдущей позе вам не удается втянуть верхнюю часть спины, или вы никогда до этого не выполняли Стойку на Голове, то продолжайте работать в позе Дельфина. Если вы готовы двигаться дальше, опуститесь на колени, разместите ладони как можно ближе к стене, переплетите пальцы рук и придайте ладоням куполообразную форму. Расположите локти на ширине плеч, плотно прижмите запястья к полу и установите макушку на полу. Поднимите таз, выпрямив ноги. Сильно прижмите предплечья к полу, чтобы поднять плечи. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Вдохните, оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и войдите в Ширшасану. Сильно вытягивайте ноги вверх. Расслабьте лоб и мышцы лица и наблюдайте за дыханием. Начните с нескольких циклов дыхания, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в позе. Выйдя из асаны, не поднимайте голову, отдохните в Баласане. Перед тем как продолжить занятие, выполните Адхо Мукха Шванасану.

    [​IMG]

    8. Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха на стуле
    Уберите коврик и поставьте стул на расстоянии 30 сантиметров от стены (спинкой к стене). Сядьте лицом к стене, продев ноги между боковыми частями спинки стула. Держась за стул, отклоните корпус назад так, чтобы лопатки оказались на передней кромке сиденья стула. Прогнитесь в верхней части спины и отпустите голову и шею. Упритесь стопами в стену и начинайте медленно выпрямлять ноги, отодвигаясь от стены. Прижимайте пятки к полу и заворачивайте верхние части бедер внутрь. Захватите руками задние ножки стула. Используйте этот захват, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку. Для выхода из позы захватите руками спинку стула, согните ноги и поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите корпус. Оставайтесь в положении сидя в течение 10–20 циклов дыхания, прежде чем продолжать занятие.

    [​IMG]

    9. Сету Бандха Сарвангасана – Поза Моста
    Сложите два одеяла и аккуратно уложите их друг на друга. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на опоре, а голова и шея на полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к седалищным костям, колени на ширине таза. Вдохните и поднимите таз. Заворачивайте верхние части бедер внутрь. Разверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу и прижимайте к полу их внешние края. Отталкивайтесь внешними частями рук от пола, чтобы поднять область между лопатками. Затем переплетите пальцы рук и поднимите грудную клетку еще выше. Сохраняйте горло мягким, а мышцы лица расслабленными. Останьтесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

    [​IMG]

    10. Сарвангасана – Стойка на Плечах
    Ложитесь на одеяла так же, как в предыдущей асане: плечи на опоре, голова на полу. Со вдохом перенесите ноги за голову и войдите в Халасану (поза Плуга). Переплетите пальцы и вытяните руки вдоль пола. Хорошо прижимайте к полу внешние стороны верхних частей рук, чтобы поднять область между лопатками. Если обычно в Сарвангасане ваши локти разъезжаются в стороны, используйте ремень: наденьте его на руки, чуть выше локтей; ширина петли равна ширине плеч. Затем перенесите ладони на спину (пальцы направлены к потолку) и поднимите ноги вверх – сначала одну, потом вторую. Хорошо вытягивайте ноги, выталкивайте вверх подушечки под большими пальцами. Основной вес тела приходится на плечи и локти, а не на шею. Оставайтесь в позе в течение 10–20 циклов дыхания. Затем вернитесь в Халасану и, округляя спину, медленно опустите таз на пол. Полежите так некоторое время (несколько циклов дыхания), затем повернитесь на бок и медленно поднимитесь.

    [​IMG]

    Фото: georgiachytiri/instagram.com
     
  7. Антон

    Антон ► Путник ✫✫✫✫✫ Участник

    Регистрация:
    24 сен 2016
    Сообщения:
    190
    Симпатии:
    177
    Баллы:
    33
    Адрес:
    Москва
    Mirra и Космос нравится это.
  8. prostofk

    prostofk ► Хозяин судьбы ★ Участник

    Регистрация:
    18 окт 2016
    Сообщения:
    1.062
    Симпатии:
    650
    Баллы:
    88
    А вот какую тибетскую гимнастику для пожилых делаю я . Пытался вставить видеоролик не получилось поэтому желающим ..ссылка


    Оказывается вставлять очень просто. Рад.
     
    Последнее редактирование: 1 ноя 2016
    Гаятри нравится это.