Йога 11 поз йоги для начинающих

Тема в разделе "Асаны", создана пользователем Солнечный Лучик, 10 окт 2016.

Метки:
  1. Солнечный Лучик

    Солнечный Лучик ► Алхимик ✫✫✫✫✫✫ Команда форума Модератор

    Регистрация:
    6 окт 2016
    Сообщения:
    682
    Симпатии:
    483
    Баллы:
    48
    Хатха-йога существует более 3 тысяч лет, эта древнейшая практика направлена на улучшение физического и духовного здоровья. Йогические упражнения благотворно влияют на все системы организма, восстанавливает правильную структуру позвоночника и тренирует все мышцы, включая самые маленькие.

    AdMe.ru составил план небольшой тренировки для начинающих. Распечатайте его, положите на коврик и занимайтесь в свое удовольствие.

    Поза вытянутого треугольника

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.






    • Исходная позиция: встаньте прямо. На вдохе сделайте прыжок, расставив стопы примерно на 1 м. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и держите параллельно полу ладонями вниз. Ступни направьте прямо, следите, чтобы они не разворачивались в стороны.
    • Поверните правую стопу на 90° вправо, а левую — слегка внутрь. Левую ногу нужно максимально вытянуть, а колено левой ноги подтянуть вверх.
    • На выдохе наклоните туловище вправо. Правую ладонь передвиньте к правой лодыжке. По возможности постарайтесь полностью положить ладонь на пол. Если не получается, возьмитесь за правую лодыжку или за голень.
    • Вытяните левую руку вверх. Рука должна продолжать линию правого плеча. Держите спину ровно. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Правое колено должно смотреть в сторону пальцев ноги. Раскройте грудь, втянув лопатки. Не сгибайте колени. Не разворачивайте таз и корпус к полу.
    • Направьте взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Подтяните его максимально.
    • Побудьте в асане 20–30 секунд (постепенно можно увеличить время до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь, сделайте вдох и медленно вернитесь в исходную позицию.
    • Теперь выполните позу в левую сторону так же, как и в правую.
    Поза потягивающейся кошки

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.






    • Встать на четвереньки, ладони на коврике под плечами, прижаты к коврику, руки прямые, пальцы рук вытянуты. Бедра вертикальны, колени на ширине таза, голени параллельны, пальцы ног можно подогнуть.
    • На вдохе приподнять копчик, и продолжая прогибать спину, принять вогнутую форму, посмотреть наверх, таз и живот стремится вниз..
    Поза коровы

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.






    • Исходное положение: поза потягивающейся кошки.
    • На выдохе, начиная от копчика, опустите его, округлите спину и опустите голову. Подбородок по возможности прижмите к груди, живот втяните, посмотрите в область пупка. Спина и таз стремятся вверх.
    • Выгибайте спину в ту и другую сторону несколько раз, возвращаясь в позу кошки, до легких признаков усталости. Движения нужно выполнять мягко и плавно, прогибая и округляя спину позвонок за позвонком.
    Поза кошки II

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.





    • Исходное положение: поза кошки.
    • Одновременно вытяните правую ногу назад, левую руку вперед, выровняйте таз относительно коврика. Тянитесь за ладонью вперед и вверх, за носком назад и вверх. Макушка стремится за рукой. Не зажимайте, выпрямите позвоночник.
    Поза кошки III

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.





    • Исходное положение: поза кошки.
    • Выровняйте спину, вытяните правую руку и правую ногу в продолжение позвоночника.
    • Уравновесьте баланс и медленно развернитесь направо, перенося руку наверх, выстройте руку вертикально в одну линию с левой рукой.
    • Ногу разверните внутренней частью бедра к коврику, уравновесьте тело и, повернув подбородок до плеча, посмотрите наверх. Удерживайте баланс.
    Наклон к ногам сидя

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.






    • Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу.
    • Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
    • Расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30–60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
    • Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
    Поза собаки

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.





    • Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см. Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед.
    • Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните, голову постарайтесь опустить на пол. Вытяните спину, она должна быть ровной. Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз, постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны быть параллельны, пальцы ног развернуты вперед.
    • Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.
    Поза мудреца

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.






    • Исходное положение: поза собаки.
    • Перенесите вес корпуса на правую руку и правую стопу.
    • Правую ступню разверните и расположите на одной линии с правым запястьем. Левую ногу прижмите к правой, развернув все тело вправо. Получится стойка на правой ноге и вытянутой правой руке (на правой ладони). Левая нога лежит сверху на правой, левая рука направлена вверх и тянется к потолку. Корпус держите ровно, расправьте грудную клетку, застыньте в этой позе на 15–30 секунд.
    • Аккуратно встаньте в позу собаки и сделайте позу мудреца на другой ноге и руке.
    Поза мудреца II

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.






    • Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу.
    • Вытяните спину за макушкой вверх. Согните левую ногу и поставьте стопу как можно ближе к себе.
    • С выдохом разверните корпус влево, зацепившись плечом за левое колено. Вдохните и с выдохом обвейте правой рукой колено и соедините руки за спиной. Взгляд направьте назад. Не поднимайте ягодицы от пола. Дышите ровно.
    • С каждым выдохом сильнее поворачивайте корпус влево. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения.
    • Поменяйте ноги и выполните асану в другую сторону.
    Наклон головы к колену
    [​IMG]



    • Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.
    • Согните левое колено и отведите его влево как можно дальше назад, так чтобы угол между бедрами был тупым, поместив пятку как можно ближе к себе, а внешнюю сторону бедра — на полу. Правая нога выпрямлена, носок стопы направлен к себе.
    • Скрутите туловище влево и опустите правый бок к вытянутой ноге. Наклон и скручивание выполняйте на выдохе.
    • Стремитесь левой рукой к правой стопе с внешней стороны, вытянув руку через бок, так чтобы плечо лежало на голове. Зацепившись правой рукой за бедро или колено согнутой ноги, чуть сильнее разверните грудную клетку вверх и тянитесь затылком к правому колену.
    • Разводя локти, разворачивайте грудную клетку больше вверх, затылок — к колену.
    • Сохраняйте позу от 20 секунд до минуты (со временем можно увеличивать продолжительность).
    • Сделайте вдох, освободите кисти рук, разверните туловище к правой ноге, поднимите голову, а затем корпус.
    • Повторите наклон к другой ноге.
    Поза ребенка

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.



    • Сядьте на пятки.
    • Медленно наклонитесь вперед. Опустите живот на бедра, а голову на коврик. Колени можно развести в стороны, живот и грудь устремить к коврику.
    • Руки вытяните вперед. Вытягивайте спину. Сделайте 5–7 вдохов и выдохов.
    • Положите расслабленные руки по сторонам туловища ладонями кверху. Расслабьтесь. Дышите спокойно.
    Фотографии: Роман Захарченко
    Модель: Альфия



    Источник:

    Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

    © AdMe.ru
     
    Последнее редактирование: 15 окт 2016
    Антон нравится это.
  2. Prosvet

    Prosvet ► Алхимик ✫✫✫✫✫✫ Команда форума Администратор

    Регистрация:
    10 сен 2016
    Сообщения:
    319
    Симпатии:
    775
    Баллы:
    68
    Очень полезные асаны!
     
    Солнечный Лучик нравится это.