Техника безопасности при физических тренировках в домашних условиях

Если собираетесь заниматься дома самостоятельно - обязательна техника безопасности

Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

Кто-то предпочитает тренироваться в спортзале, кто-то дома. По сути, это дело вкуса и наличия свободного времени. Занятия дома могут быть вполне эффективными, только травмоопасность домашних тренировок несколько выше, чем в фитнес зале.

Перед тренировкой, будь-то в спорт зале или дома, предлагаем ознакомиться с правилами безопасности, что позволит вам насладиться тренировкой и уберечь себя от травм.

Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

Первое правило безопасности
Для тренировок нужно свободное пространство. Если места недостаточно, то вполне вероятно столкновение одной из частей тела с предметом мебели. Для предотвращения этого, перед занятием необходимо проверить недосягаемость всех предметов для конечностей во время движения. Также для профилактики травмоопасных ситуаций следует убрать с пола все мелкие предметы в радиусе двух-трех метров.

Второе правило безопасности
Еще одна превентивная мера против травм - правильный выбор спортивной формы и обуви. Одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Длина спортивных штанов ни в коем случае не должна быть ниже пятки, лучше чуть выше. Кроссовки или кеды должны соответствовать размеру ноги, быть качественными и предназначенными для занятий фитнесом. Подошва не должна скользить. Также обувь не должна быть чересчур тяжелой.

Третье правило безопасности
Правильный выбор снарядов для занятий тоже способен предотвратить многие неприятные ситуации. Например, если гантели можно заменить на бутылки с водой, то коврик для йоги ни в коем случае нельзя заменять на одеяло или подстилку. Для йоги и пилатеса нужно выбирать специализированный коврик, плотно приклеивающийся к полу. Для прогибов назад целесообразно приобрести арку. Диаметр фитбола должен соответствовать росту того кто будет с ним заниматься и быть устойчивым к проколам. Также он должен выдерживать вес тренирующегося.

Четвертое правило безопасности
Каждое занятие необходимо начинать с разминки, это подготавливает организм к нагрузкам, адаптирует сердечно-сосудистую систему к экстремальному режиму. Также во время разминки необходимо разогреть мышцы и потянуть все основные суставы. Заканчивать тренировку нужно заминкой, плавно восстанавливающей дыхание и включающей в себя стретчинг для мышц, на которые пришлась нагрузка во время занятия.

Пятое правило безопасности
Каково бы ни было упражнение нужно неукоснительно соблюдать технику выполнения и строго следовать всем инструкциям тренера (видеокурса, книги, журнала и так далее). Многие упражнения имеют сложную технику исполнения и нюансы, которые нужно учитывать, но те которые кажутся простыми, требуют такого же вдумчивого отношения.

Аспекты, которые необходимо учитывать при самостоятельных тренировках:
• Выдох всегда приходится на усилие.
• При работе с весом практически все упражнения подразумевают легкий сгиб в коленных суставах. Если это не так, то уточняется всегда отдельно. Выпрямляя ноги в коленном суставе до конца, вы рискуете создать чрезмерную нагрузку на эти суставы и позвоночник.
• При работе с весом на протяжении всего упражнения спина должна быть прямая, живот втянут и напряжен. Это предотвратит излишнюю нагрузку на позвоночник.
• Никогда не выполняйте самостоятельно упражнение, требующее страховки. Например: новичкам нельзя выполнять самостоятельно стойку на голове, нельзя делать жим и другие упражнения с предельными весами без страховки.

Шестое правило безопасности
Обязательно соблюдайте ограничения по составу упражнений, которые накладывают ваши острые и хронические заболевания. Если общая картина здоровья вам не ясна, перед началом тренировок необходимо посетить врача и проконсультироваться по поводу планируемых нагрузок.
При желании практиковать йогу предпочтение лучше отдавать йоге Айенгара, так как только эта система адаптирована для современных людей и их не очень здоровых позвоночников. Например, в стойке на лопатках Айенгар, в отличие от всех остальных школ, предлагает подкладывать под плечевой пояс полотенце, что предохраняет нежные шейные позвонки от излишней нагрузки.
Если все эти правила кажутся чересчур сложными и невыполнимыми, то предпочтительно пригласить инструктора хотя бы для нескольких вводных занятий. Это может помочь сохранить здоровье.



КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

Покупатели часто спрашивают, как правильно заниматься на велотренажере. Даже на самых продвинутых велотренажерах занятия могут не принести вам ожидаемого результата, если, конечно же, не придерживаться основных правил. Первое, и самое важное - регулярность тренировок. Если прекратить тренировки, вы постепенно потеряете достигнутые вами результаты. Вторым правилом является то, что тренироваться необходимо по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня физической подготовки. Занимаясь по более сложной программе, вы можете переусердствовать, и в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем - нанесете вред своему здоровью.

Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Для чего необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма - это количество кислорода, которое он потребляет во время физической активности за минуту. Выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма - значит развить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 % могут регулярные энергичные упражнения.

Занятия на велотренажере требуют довольно сильной физической нагрузки. Во время занятий прислушивайтесь к себе, даже если вы абсолютно здоровы. Любое внезапное ухудшение самочувствия (боли в области сердца или грудной клетки, сильная одышка, чувство нехватки воздуха, головокружение, тошнота, головная боль, слабость) означает, что тренировку необходимо прекратить. Прежде чем приступать к тренировкам, если вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Старайтесь ориентироваться на свои биоритмы, чтобы легче переносить физические нагрузки. Если вы «жаворонок», крутите педали по утрам, и тренируйтесь во второй половине дня, если принадлежите к «совам». Но помните, что садиться на велотренажер нельзя раньше 2-3 часов после сна, а вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки желательно не есть хотя бы час. Начинать тренировку также не раньше, чем через час следует, если вы пили чай, кофе, спиртные напитки, курили или принимали лекарства. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять жидкости во время и непосредственно после тренировки. Рекомендуется не тренироваться под искусственным (неоновым, галогеновым) или ярким солнечным светом.

Для тренировки на велотренажере одежда должна быть легкой и позволять дышать телу, обувь - спортивной, например, кроссовки для бега. Если надеть много одежды, это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса - это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Чтобы подготовить тело к последующей работе, каждую тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Желательно делать наклоны, приседания и упражнения для плечевого пояса. Затем необходимо подготовить коленные суставы к предстоящей нагрузке: слегка помассировать и растереть их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Внимание! Тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии категорически противопоказаны. Также отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.



СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ НА БЕГОВЫХ ДОРОЖКАХ

Общие проблемы по беговым дорожкам
Одна общая ошибка во время тренировки на беговой дорожке проявлять в том, что занятия проходят с одной и той же скоростью в течение всего времени тренировки. Это делает занятия скучными, от которых быстро устаешь. Также это не позволяет эффективно тренироваться.
Увеличение мотивационной составляющей
Еще одна распространенная ошибка при тренировке заключается в том, пользователь берет высокий темп без разогрева мышц, что приводит зачастую к болям в мышцах, и возможности получения травм, не говоря уже о разочаровании от тренировок. Это также означает, что вы не используете все группы мышцы нижней части тела эффективно.

Советы по безопасному использованию беговых дорожек
Есть несколько важных аспектов для эффективного осуществления тренировок. Среди которых:
• Необходимость разминки. Крайне важно перед тренировкой разогреть мышцы, для этого необходимо пройти одну – две минуты со скоростью 3- 5 км/ч. Проделайте упражнения «Переход от пятки к пальцам» в течение тридцати секунд, а затем в течение минуты проделайте растяжку тазобедренной части. Если у Вас увеличился свой уровень подготовки, то через некоторое время, вы можете увеличить скорость полотна при разминке до 8 км/ч.
• Увеличение скорости тренировки должно проходить плавно. Вы должны оставаться на одном уровне в течение трех - четырех недель, прежде чем перейти к следующему уровню сложности. При быстром изменении темпа тренировки, вы рискуете растянуть мышцы и получить травмы.
• Всегда проводить пробежку и позволить остыть мышцам. Скачкообразность при занятии на беговых дорожках может привести к судорогам мышц. Перед завершением тренировки необходимо замедлить темп, давая остыть мышцам и успокоить сердечный ритм.


Упражнения, улучшающие результаты
Теперь давайте поговорим об увеличении эффективности результатов - безопасность это прекрасно, но мы знаем, что в действительно Вы хотите ли бы получить советы по тренировкам, которые помогут вам снизить вес и подтянуть фигуру. Один из ключевых аспектов к повышению эффективности тренировок на беговой дорожке, является разнообразие скоростных режимов. Это не только обеспечивает улучшению тренировки сердечнососудистой системы, но и позволяет развивать разнообразные группы мышц.
Независимо от того, какого рода упражнения вы решите делать и с какой интенсивностью, не забывайте всегда делать разминку, пробежку и растяжку. Во время тренировки, вы можете подбирать разные темп тренировок в соответствии с теми результатами, которые вы хотите. Хотя любой тип и темп тренировки даст результат, необходим целевой подход.
Тренировка на беговой дорожке с акцентом на сердечнососудистую систему

Кардиотреннинг
Кардио тренировки необходимо проводить в зависимости от вашего ритма сердца - нужно сосредоточиться на сохранении сердечного ритма без слишком высокого увеличения. Мони торы отображающие информацию сердечного ритма являются важным элементом координирующим процесс тренировки. В идеале, вы должны не прикладывая больших усилий говорить без срыва дыхания, если же вам нахватает воздуха и появляется отдышка скорректируйте тренировочный процесс.
Ходьба является залогом хорошей нагруз ки сердечной мышцы для тренирующегося. За первые четыре недели, вы должны достичь результата при тренировки проходить в течение 20 минут при т емпе 5-8 км/ч. Добавьте десять минут на растяжку, время разогрева мышц и время пробежки, вы будете тратить полтора часа за каждое занятие. В течение следующих пяти недель к тренировкам, добавьте десять минут пешком к каждому занятию. Делайте это до тех пор, пока время каждой вашей тренировки не достигнет шестидесяти. Чтобы сохранить мотивацию и интерес к тренировочному процессу, вы можете изменить наклон бегового полотна, но не забудьте слегка скорректировать скорость бегового полотна в соответствии с вашим диапазоном сердечного ритма.



ОТДЫХ С ВЕЛОТРЕНАЖЕРОМ

Велотренажер – удобное средство для активного домашнего отдыха и дозирования физической нагрузки. Он является незаменимым помощником для творческих людей, работающих дома, в однообразных условиях. Для экономии времени вы можете совмещать упражнения на велотренажере с просмотром телепрограммы, слушанием музыки и даже чтением.

Занятия на велотренажерах помогают людям с ослабленным здоровьем, дефектами физического развития, функциональными нарушениями, последствиями заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата. С помощью индикаторов скорости и числа оборотов предоставляется возможность дозировать нагрузку на мышцы и сердце, изменяя сопротивление педалей и скорость их вращения. На велотренажере возможна имитация спусков и подъемов, чередование движения с равномерной скоростью и кратковременными ускорениями, а также вращения педалей в ритмах любимых мелодий.

Упражнения на велотренажере необходимо повторять 4-5 раз в неделю, изменяя длительность тренировок и скорость вращения педалей, тогда они принесут вам ощутимую пользу, укрепят мышцы, повысят выносливость сердца и главное – внесут разнообразие в вашу жизнь. Если вам нравится невысокая скорость (60-75 об/мин), то желательно довести ежедневную нагрузку до 30 мин. при оптимальном сердечном ритме в пределах 60-70% от индивидуального возрастного максимума, т.е. до 130-140 уд/мин.

За такой промежуток времени вы преодолеете «расстояние» в 15 км. Если вы способны развивать скорости выше (до 90-105 об/мин), то общее время тренировки можно снизить до 20-25 мин. и повторять 3-4 занятия в неделю. Общую сумму нагрузки можно набрать и более мелкими порциями, например, делать упражнения с теми же скоростями 2 раза в день, включая в утреннюю зарядку или вечернюю мини-тренировку аэробное упражнение.

Велотренажер можно поставить в комнате или на балконе, если под ним не проходит загазованная автотрасса и если ваш дом окружен зеленью. При занятиях на велотренажере уже через 3-4 недели почувствуется прилив сил, бодрости, повысится выносливость, о чем можно судить по сердечному ритму, измеренному в состоянии покоя или сразу после сна. Признаком хорошей адаптации сердца к аэробным нагрузкам и расширения функционального резерва сердца является уменьшение частоты сердечных сокращений. В спокойных условиях и под приятную музыку аэробная тренировка на велотренажере поможет справиться со стрессами, даст разрядку от сдерживаемых раздражений, снимет эмоциональное напряжение, восстановит гормональный и нервный баланс, вернет в состояние гармонии с самим собой и окружающим миром.

Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

 

Самостоятельные тренировки: как соблюдать правила безопасности? Многие самостоятельно тренирующиеся люди не уделяют должного внимания соблюдению техники безопасности. Между прочим, сюда входит не только понятие правильно выполняемого упражнения, а также выбор костюма, времени и места занятия, продолжительности и степени нагрузки.

Пренебрежение, казалось бы, простыми вещами, может вывести из строя на несколько месяцев. И хорошо, если просто отказом от полноценных тренировок. А если — прогулом работы, потерей отпуска? Итак, что необходимо помнить и соблюдать при тренировках людям, самостоятельно тренирующимся для себя, «для здоровья».

1. Пройдите медицинское обследование. Периодическая диспансеризация поможет вам знать точное состояние своего здоровья и предупредить развитие любого рода предпатологических состояний. Не тренируйтесь заболевшим, уставшим или после активного «отдыха» с принятием алкоголя. Если вы тренируетесь утром, выпейте сначала полстакана горячего чая и съешьте печенье. Это возобновит углеводно-энергетический запас в организме. Регулярно измеряйте частоту сердечных сокращений (пульс). Нормальная частота пульса здорового взрослого человека приблизительно 60−80 ударов в минуту в состоянии покоя. При выполнении упражнений старайтесь не доводить его свыше 150 ударов в минуту. Вашу индивидуальную оптимальную частоту и предельную при выполнении нагрузок лучше проверить у врача.

2. Перед каждой тренировкой обязательно проводите тщательную разминку. Как говорится, «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Общая разминка в начале тренировки, включающая в себя различные махи, наклоны, растягивающие упражнения, разогреет мышцы, увеличит эластичность связок и сухожилий и подготовит организм к работе. Кроме того, перед каждым упражнением должна проводиться специальная разминка. В конце тренировки, особенно вечерней, необходимо делать заминку, дыхательные упражнения на расслабление, растяжку.

3. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения. К примеру, при тренировках с тяжестями при освоении любого нового упражнения обязательно начинайте с веса, который позволит вам выполнить не менее 20 повторений в подходе. Не торопитесь увеличивать рабочий вес. При разучивании ударов не бейте сразу в полную силу. При разучивании сложного элемента брейка, паркура используйте страховочные маты и защиту в виде наколенников и др. Обязательно просите инструктора (специалиста) проконтролировать технику выполнения упражнения. Далее вы сможете выполнять его самостоятельно. Именно в силу несложившейся межмышечной координации при освоении новых упражнений могут случиться травмы, прежде всего, растяжения и разрывы мышц, связок, сухожилий.

4. Соблюдайте правильную методику тренировок. Попросите разработать ее специально для вас или воспользуйтесь уже готовой программой для новичков. В последнем случае программа должна быть разработана и рекомендована спортивными специалистами в спортивных изданиях (учебниках, журналах). Соблюдайте принцип последовательности и постепенности в наращивании нагрузок. Даже если вы чувствуете, что можете больший вес поднять, больше километров пробежать — не форсируйте события, не гонитесь за результатом, завтра вам еще встать с кровати и идти на работу или учебу. Вряд ли ваше начальство оценит вашу походку, как у Буратино. Неверный подбор упражнений, без учета состояния здоровья, слишком поспешный допуск к возобновлению занятий после перенесенного заболевания или травмы — верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне.

5. Не делайте рискованные упражнения в одиночку. При выполнении ряда упражнений акробатического характера или упражнений с тяжелыми весами обязательно пользуйтесь помощью страхующего. Выполнять страховку должен только опытный, умеющий правильно страховать партнер или инструктор.

6. Соблюдайте порядок. При занятиях с тяжестями не разбрасывайте диски и гантели. При выполнении упражнения ставьте снаряд на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем — один с другой). В противном случае диски, оставшиеся на одном конце штанги, перевесят гриф и приведут к переворачиванию и падению штанги.

7. Соблюдайте гигиену. Тренируйтесь в удобной сменной спортивной одежде и обуви, которую сразу же после тренировки необходимо снять, чтобы не простыть в сырой одежде и не вызывать раздражения кожи. Хорошая спортивная одежда не должна натирать кожу, мешать свободным движениям. Также после тренировки необходимо принять душ и насухо обтереться полотенцем. Стирать форму нужно не реже раза в две недели. Тренироваться надо в хорошо проветриваемых светлых помещениях. На улице следует тренироваться вдали от проезжей части, производств — в парке, лесу, поле. На площадке не должно быть мусора, битого стекла и др.

8. Время занятий. Утром не следует давать организму большую нагрузку, так как сердце еще не готово и может не выдержать. Если делать пробежки, то не больше 2 км в спокойном темпе. Тренироваться следует или за час до еды, или через 2 часа после еды. При совмещении спорта с учебой или работой оптимально тренироваться не более трех-четырех раз в неделю по 1−2 часа. Спать не менее 8 часов в день, есть не менее трех раз. Вечерние тренировки должны проходить за 4 часа до сна. Удачных вам тренировок!

Автор: Саныч Сан
Источник:

Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.

© Shkolazhizni.ru

 

Особенности для мужчин и женщин
Тренироваться дома можно и мужчинам, и женщинам. Разница лишь в том, как расставлены приоритеты тренировок.

Женщины чаще всего хотят уделять больше всего внимания нижней части тела, и это можно понять. А вот мужчины больше озабочены размером своих рук и груди.

Главное запомнить: тренировочная программа упражнений с гантелями дома должна быть сбалансированной. То есть все вышеописанные упражнения должны входить в комплекс ваших тренировок.


Важно грамотно распределять дни отдыха, ведь если несколько дней подряд делать приседания и выпады, то никакого прогресса не будет.

То же самое касается и тренировки рук. От ежедневного сгибания рук с гантелями еще никто не становился большим и мускулистым.

Разделите свои тренировки таким образом: понедельник — грудь, среда — ноги, пятница — руки. Выходные отсыпайтесь, ешьте и отдыхайте морально.


Правила безопасности

Помните, что отсутствие травм — важнее всего. По крайней мере на начальном этапе вам стоит все время следить за своей техникой выполнения упражнений (потом это просто войдет в привычку).

Не гонитесь за большими весами, пока не поймете, что уже идеально поняли суть каждого движения.

Во время приседа и выпадов держите спину прямой, чтобы нагрузка ложилась равномерно на весь позвоночник.

В противном случае можно получить очень обидную и неприятную травму, которая надолго лишит вас возможности заниматься спортом.

Только упорство и трудолюбие приведет вас к успеху, а то, какими методами вы будете идти к своей цели, зависит только от вас. Тренируйтесь где угодно: в зале, на улице, главное — полностью отдаваться любимому занятию!

Здесь находится полезная ссылка. Но чтобы видеть эту ссылку - нужно зарегистрироваться. Пожалуйста, зарегистрируйтесь или войдите.