Гипнагог. практики (ясные сны, выход из тела, йога-нидра)

ПОЛНЫЙ КУРС ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ
Подготовка
Релаксация
Осознание тонких движений и дыхания
Твердая решимость
Ротация сознания /правая сторона, левая сторона, правая и левая части/
Контакт тело-пол
Осознание ощущений /холод-тепло, тяжесть-легкость/
Визуализация чакр
Завершение

Небольшое вступление
Понимание того, что говорит инструктор йога нидры, не столь существенно. Гораздо важнее, как он говорит. Звук голоса великого человека, каким является ваш гуру, окажет огромное влияние на конструктивное формирование всей вашей психофизической структуры. Это не просто звук голоса, а милость и благословение для вас.

Подготовка
Подготовьтесь к практике йога нидры: ложитесь на пол, и если это необходимо - укройтесь одеялом. Голова не должна лежать на подушке, при дискомфорте вы можете лишь подложить под шею небольшой сверток. Ложитесь в шавасану и закройте глаза. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, ступни немного расставлены. Если вам необходимо сделать какие-либо движения, делайте их сейчас, позже вы не должны позволять себе физические движения по крайней мере 45 минут. В течение всего занятия глаза и рот должны быть закрыты, все движения исключены, тело лежит в шавасане совершенно обездвиженным, как и подобает трупу, ибо шавасана - это поза трупа. Однако сознание не покидает тела, ведь именно оно способно контролировать состояние тела и не позволять ему двигаться.

Релаксация

Сознание направляется внутрь тела и начинает отслеживать состояние каждой части тела, расслабляя каждый мускул и каждый сустав. Расслабьте ладони, пальцы, стопы, пальцы ног, лодыжки, икроножные мышцы, колени, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, плечи, грудь, руки, локти, кисти рук, голову и шею. Расслабьте все тело. Проверьте, сохранилось ли где-нибудь какое-то напряжение, и если да, то освободитесь от него. Далее не должно быть никаких физических движений. Это - первое и наиболее важное условие йога нидры. Пусть ваше тело остается спокойным хотя бы в течение некоторого времени, чтобы не мешать вам работать с вашим тонким сознанием.

Осознание тонких движений и дыхания

Сейчас, когда ваше тело, наконец, успокоилось, попытайтесь прочувствовать в нем движения тонких энергий. Вопреки всякому контролю над тем, чтобы тело было совершенно обездвижено, в теле все-таки происходят определенные движения в ногах, в руках, в туловище и в голове. Происходит также и движение крови в жилах, движение воздуха в легких. Вы даже можете ощутить, как воздух, проникая в тело, поднимает вашу грудь и живот и как тот же воздух опускает их, выходя из тела. Некое движение мы ощущаем в области носоглотки, в горле и между ключицами, когда воздух всасывается ноздрями и увлекается внутрь тела. Это мы ощущаем при каждом вдохе и выдохе. именно дыхание является причиной всех движений внутри тела. Оно происходит спонтанно помимо нашего желания. Начинайте осознавать движение дыхания, вдох и выдох сквозь обе ноздри. Мысленным взором наблюдайте, как движение воздуха ощущается не только в ноздрях, но и дальше, в области живота. Кажется, что движение происходит от пупа к горлу и из горла к пупу. Сфокусируйте на это ваше внимание, но не концентрируйтесь, не напрягайтесь, будьте лишь свидетелем. Такое состояние сознания называется сакши бхава, т.е. отношением свидетеля. Пусть ваше сознание как бы вращается между горлом и пупом. Хотя движения дыхания происходят сквозь ноздри, движение сознания пусть направляется от пупа к горлу и обратно.

Твердая решимость

Подлинная практика йога нидры обязательно начинается с санкальпы, т.е. с формулы твердой решимости, краткого резюме. Если у вас уже есть санкальпа, повторите ее сейчас. Язык и структура санкальпы должны оставаться неизменными. Санкальпа, составленная во время практики йога нидры - ВСЕГДА ИСПОЛНЯЕТСЯ. Она не знает поражений.
А теперь повторите мысленно свою санкальпу. И опять продолжайте процесс осознания своего дыхания. Убедитесь в том, что ваше тело действительно обездвижено. Отгоняйте сон, не позволяйте себе впадать в неосознанное состояние, т.е. засыпать. Не теряйте бдительности и следите за голосом инструктора, сознательно следуя за тем, о чем он говорит.

Ротация сознания

Начинаем путешествие по различным частям физического тела. Вам следует мысленно повторять за мной название части тела и представлять ее, или визуализировать. При этом важно не совершать никакого движения. Движется лишь ваше сознание, перемещаясь от одной части тела к другой. Следуйте за мной с той же скоростью и не забывайте мысленно называть часть тела, представлять ее и продвигать сознание к следующей называемой инструктором части тела.

/правая сторона/
Продвигая сознание к части тела, не двигайте этой частью тела! Итак, начинайте за мной:
Большой палец правой руки /говорите мысленно: "большой палец правой руки" и т.д./, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец. Представьте все пять пальцев вместе, ладонь руки, тыльную сторону кисти, запястье, предплечье, правый локоть, плечо, подмышку, правую часть грудины, бок, талию, бедро, ягодицу, ляжку, подколенное сухожилие, колено, икроножную мышцу, лодыжку, пятку, подошву, подъем ноги, большой палец правой ноги, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе.

/левая сторона/
Сознание перемещается на левую сторону. Процесс тот же самый: большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе, ладонь левой руки, ее тыльная часть, запястье, предплечье, левый локоть, верхняя часть руки, плечо, подмышка девая часть грудины, бок, талия, бедро, ягодица, ляжка, подколенное сухожилие, колено, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва, подъем ноги, большой палец левой ноги, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе.

/правая и левая стороны/
Сознание перемещается от пальцев ног вверх до макушки головы. Подготовьтесь психологически к новому маршруту. Итак,мы продвигаем сознание от одной части к другой, не забывая мысленно повторять название и представлять объект.
Большой палец правой ноги, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев ноги вместе.
Большой палец левой ноги, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе.

А теперь продвигайте сознание то вправо, то влево, следуя попеременно за мной: правая подошва, левая подошва, обе подошвы вместе, правая пятка, левая пятка, обе пятки вместе, правая лодыжка, левая лодыжка, обе лодыжки вместе, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, обе икроножные мышцы вместе, правое колено, левое колено, оба колена вместе, правое бедро, левое бедро, оба бедра вместе, правое подколенное сухожилие, левое подколенное сухожилие, оба подколенных сухожилия вместе, правая ягодица, левая ягодица, обе ягодицы вместе, правая ляжка, левая ляжка, обе ляжки вместе, талия, низ живота, верх живота, весь живот, правая грудь, левая грудь, вся грудь, правая ключица, левая ключица, центр между ключицами, горло, правое плечо, левое плечо, правая рука, левая рука, правый локоть, левый локоть, правая кисть, левая кисть, большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе, ладонь руки, тыльная часть ладони, большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе, ладонь руки, тыльная часть ладони.
Плечи, верхняя часть спины, середина спины, нижняя часть спины, правый бок спины, левый бок спины, весь позвоночник, задняя часть шеи, передняя часть шеи, вея шея.
Подбородок, нижняя губа, верхняя губа, обе губы, зубы, язык, правая щека, левая щека, обе щеки, правая ноздря, левая ноздря, обе ноздри, кончик носа, весь нос, правое веко, левое веко, правое глазное яблоко, левое глазное яблоко, оба глазных яблока вместе, правая бровь, левая бровь, межбровный центр, правый висок, левый висок, лоб, затылок, ракушка головы, все лицо, вся голова.
/Части тела/
Направляем сознание на целостные части тела: вся правая рука, вся левая рука, вся правая нога, вся левая нога, вся передняя часть тела, вся задняя часть тела, вся правая сторона тела, вся левая сторона тела, полностью все тело, полностью все тело, полностью все тело.

Контакт тело-пол
Посмотрите на свое физическое тело, распростертое на полу. Мысленным взором просмотрите точки соприкосновения между полом и вашим физическим телом. Ваше физическое тело впитывает в себя энергию всеми своими частями. Прочувствуйте, как оно извлекает прану из воздуха своей передней частью. Благодаря этой пране тело обрело спокойствие. Подумайте о том, что и другие тела так же впитывают в себя ту же прану. Прочувствуйте мир, спокойствие и тишину вокруг вас и внутри вас. Осознавайте все тело полностью, все тело полностью, все тело полностью.
Пожалуйста, не спите. Секрет успеха в йога нидре именно в том и состоит, чтобы не спать и не бодрствовать, а сохранять некое промежуточное сумеречное состояние сознания-свидетеля. Тщательно слушайте инструкции и следуйте им неукоснительно.

Осознание ощущений
/тепло/
Ваше тело наполняется умиротворенностью и расслабленностью, оно становится все более теплым и даже горячим. Жар во всем теле... Вообразите, что вам стало жарко от палящих лучей солнца и что вы при этом одеты очень тепло. Вызывайте в себе чувство нестерпимой жары или вспомните свои прежние ощущения, когда вам было действительно очень жарко.
/холод/
А теперь представьте, что вы стоите на улице в легкой одежде в студеную ветреную погоду. Вы промерзли до костей и вам негде согреться, всюду лед, ветер и стужа... Постарайтесь прочувствовать это состояние так же ярко, как в предыдущем примере.
/тяжесть/
Ваше тело наполняется свинцовой тяжестью и вы ощущаете, что не способны двинуть ни одной часть своего тела. Вы не способны поднять даже веко или двинуть пальцем, настолько тело отяжелело и вдавилось в пол.
/легкость/
Ваше тело становится все более легким. Оно наполняется легкостью, как надуваемый водородом резиновый шар, и вот оно уже становится невесомым и парит, как пух, в воздухе.

Визуализация чакр

Теперь, когда тело стало легким, попытайтесь представить в нем чакры: муладхара, свадхистхана, манипура, анахата, вишудд-ха, аджна и сахасрара. Сахасрара расположена, как корона, над головой и ассоциируется с гипофизом. Аджна олицетворяет Знание и потому ее называют чакрой гуру. Локализована она позади межбровного центра, и связана с шишковидной железой, расположенной на вершине позвоночного столба. Следующая чакра, вишуддхи, расположена внутри позвоночника, позади горла, где чувствуется пульсация. Ниже, позади сердца, находится анахата. Манипура - позади пупа, свадхистхана - на третьем диске крестца, муладхара - в основании позвоночного столба, внутри промежности. Все эти центры являются узлами разветвления нервной системы и имеют символическое значение, зашифрованное в разноцветных лепестках лотосов. Попытайтесь представить расположение каждой чакры по мере того, как они называются:
Муладхара в основании позвоночника, свадхистхана на третьем диске крестца, манипура позади пупа в позвоночном хребте, анахата позади сердца, вишуддхи горле, аджна на вершине позвоночного столба, сахасрара на короне головы. То тело, в котором вы сейчас находитесь, позволяет увидеть внутри тонкое тело и места расположения чакр.

Завершение
Практика завершается и вам необходимо вновь вспомнить свою санкальпу и мысленно повторить ее. Не открывая глаз, вы можете спокойно сесть и осмотреться. Можно положить ладони на закрытые глаза, слегка подвигать телом, но не потягиваясь. Теперь положите ладони на колени, спина с головой образуют строго вертикальную линию. Заканчивая практику, мы трижды пропоем ОМ с глубоким дыханием. ОМ... ОМ... ОМ...

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЧАКР

Подготовка
Релаксация /дыхание СО ХАМ/
Твердая решимость
Ротация сознания /правая сторона, левая сторона, передняя сторона, голова, лицо и спина/
Визуализация чакр
Твердая решимость
Завершение

Подготовка

Ложитесь на пол. Ноги слегка расставлены. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, лицо обращено также вверх. Вы расслабляете свое физическое тело. Ни одна напряженность не должна остаться без внимания - всё необходимо расслабить. Мысленно просматриваете каждую часть вашего тела, устраняя напряженности. Ваше тело с каждой минутой становится все более раскрепощенным. Постарайтесь расслабить свое тело настолько, насколько это возможно, чтобы после этого уже не двигать никакой частью тела, пока я не произнесу слова "ХАРИ ОМ ТАТ CAT". Это будет означать, что занятия закончены.
Проконтролируйте свое физическое тело и проверьте, насколько оно расслаблено: не сжимаются ли у вас пальцы рук и не двигаются ли пальцы ног? Если да, то расслабьте их. Не двигаются ли бедра и стопы? Расслабьте их. В удобной ли позе лежит ваше тело? Примите удобную позу и расслабьтесь. Куда обращено ваше лицо? Лучше, если оно обращено вверх. Все ваше тело расслаблено, не движется и совершенно спокойно.

Релаксация

Начинайте осознавать свое обычное спонтанное дыхание. Просто отслеживайте процесс вдоха и выдоха без каких-либо волевых усилий. Отождествляйте осознание со своим дыханием. Пусть они совместятся. Вдох начинается с горла и затем воздух как бы продвигается к пупу, слегка приподнимая его вверх, а затем при выдохе движется в обратном направлении от пупа к горлу. Хотя этот процесс происходит без наших усилий, сейчас он находится под контролем бдительного осознания. Естественное спонтанное дыхание производит в различных частях тела различные перемещения и движения то в одних частях тела, то в других. Кое-где ощущается почти толчок, в других местах - слабое движение. Обратите, например, внимание на живот, который поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Вы четко ощущаете, как воздух проходит сквозь горло при вдохе и устремляется к пупу, приподнимая его и как он затем уходит из пупа, опуская его и устремляясь к горлу. Для более эффективного отождествления дыхания с осознанием вы можете использовать мантру СО ХАМ или вашу личную мантру. При движении воздуха от пупа к горлу мысленно произносите "СО", от горла к пупу - "ХАМ". Если меняется направление дыхания, меняется и направление мантры, т.е. СО ХАМ превращается в ХАМ СО.

Твердая решимость
Уступило время вспомнить и мысленно повторить про себя свою санкальпу. Повторите ее уверенно трижды

Ротация сознания

Теперь мы начинаем перечисление названий различных час-гела, мысленно представляя их. Повторяйте за мной названия частей и не забывайте о воображении.
/правая сторона/
Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе. Правая ладонь, ее тыльная часть, запястье, часть руки от запястья до локтя, локоть, часть руки от локтя до плеча, плечо, подмышка, бок, талия, тазобедренный сустав, ягодица, бедро, подколенное сухожилие, колено, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва, большой палец правой ноги, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе. Визуализируйте пять пальцев ноги вместе.

/левая сторона/
Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе. Левая ладонь, ее тыльная часть, запястье, выше запястья до локтя, локоть, выше локтя до плеча, плечо, подмышка, бок, талия, тазобедренный сустав, ягодица, бедро, подколенное сухожилие, колено, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва, большой палец левой ноги, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе.

/передняя сторона/
Подготовьте свое внимание к путешествию справа налево от пальцев ног к макушке головы.
Большой палец правой ноги, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе.
Большой палец левой ноги, второй палей, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев левой ноги вместе.
Правая подошва, левая подошва, обе подошвы ног, правая пятка, левая пятка, обе пятки, правая лодыжка, левая лодыжка, обе лодыжки, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, обе икроножные мышцы, правое колено, левое колено, оба колена, правое бедро, левое бедро, оба бедра, правое подколенное сухожилие, левое подколенное сухожилие, оба сухожилия, правая ягодица, левая ягодица, обе ягодицы, правый тазобедренный сустав, левый тазобедренный сустав, оба тазобедренных сустава, талия, низ живота, верх живота, весь живот, пуп, желудок, правый бок, левый бок, правая грудь, левая грудь, середина груди, грудная впадина, вся грудь, правое плечо, левое плечо,
правая подмышка, левая подмышка, правая рука, левая рука, правый локоть, левый локоть, правая часть руки до запястья, левая часть руки до запястья, правое запястье, левое запястье, правая ладонь, ее тыльная часть, левая ладонь, ее тыльная часть, большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе, большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе, правое плечо, левое плечо, правая ключица, левая ключица, центр между ключицами, впадина шеи, задняя часть шеи, вся шея.

/голова и лицо/
Подбородок, нижняя губа, верхняя губа, обе губы, правая щека, левая щека, обе щеки, правое ухо, левое ухо, оба уха, все зубы, язык, правая ноздря, левая ноздря, копчик носа, корень носа, весь нос, правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правая бровь, левая бровь, обе брови, межбровный центр, правый висок, левый висок, лоб, затылок, корона головы, все лицо, вся голова.
/спина/
Правая плечевая лопатка, левая плечевая лопатка, центр между лопатками, верхняя часть спины, середина спины, нижняя часть спины, вся спина с позвоночником. Представьте себе весь позвоночник непосредственно от муладхары до аджны, как волнообразный стержень, составленный из многочисленных дисков и лежащий расслабленно на полу.

Визуализация чакр

Продолжайте рассматривать свой позвоночник, сотканный из живых костей. Вы как бы мысленно склонились над ним и рассматриваете его как объект. Представьте, что у самого основания позвоночника вы увидели стебель, проросший изнутри, а на вершине этого стебля сформирован цветок, вокруг которого несколько зеленых листочков с капельками росы, сверкающими, как алмазы. Если слегка тряхнуть эти ярко-зеленые листочки, алмазы рассыплются на множество мелких бусинок. Продолжая стряхивать капельки, вы замечаете, что они соединяются между собой, образуя большие бриллианты.

Цветок лотоса в муладхаре темно-красного цвета с четырьмя лепестками. Вы рассматриваете цветок сверху, т. к. корень его спрятан в позвоночнике, распростертом на полу. Чуть выше основания позвоночника расположена свадхистхана, в форме цветка лотоса ярко-красного цвета с шестью лепестками. На листьях лотоса так же много капелек росы. Когда вы встряхиваете их, они рассыпаются на мельчайшие алмазные искры. Интересно, что сами лепестки лотоса никогда не бывают влажными подобно его листьям: лотос всегда сух и прекрасен. Недаром мудрецы и йо-гины советуют брать пример с лотоса: человек должен жить, как лотос, погруженный в воду, но всегда отстраненный от нее... Лотос живет благодаря воде, но вода не может увлажнить его. Точно так же и мы можем продолжать жить в этом мире, не отождествляясь с ним. Теперь представьте манипуру, расположенную позади пупа, как 10-лепестковый желтый лотос. Рассматривайте листья с жемчужными капельками и сухие лепестки лотоса. Позади сердца расположена анахата чакра с 12 лепестками голубого лотоса. Он также окаймлен влажными листочками и сухими лепестками небесной голубизны. Представьте его. Позади горла, в вишуддхе, находится 16-лепестковый лотос пурпурного цвета, украшенный сверкающими капельками росы на листьях и безупречно сухими лепестками прекрасного цветка. Вообразите его.

Позади межбровного центра, в аджна чакре, вы видите 2-лепестковый лотос серого цвета. Над ним, чуть в стороне, расположена полная луна Над аджна чакрой, на макушке головы, сияет бинду с яркой полной луной.
Если подняться выше, можно увидеть 1000-лепестковый ярко-красный лотос в сахасраре. Там очень много лепестков, а мерцающие капельки у основания лотоса похожи на кораллы.
Опять возвращайтесь к полной луне, величавой, тихой, мирной и прохладной. Опускаясь все ниже и ниже, рассматривайте жемчужные капельки на листьях аджны, вишуддхи, анахаты, ма-нипуры, свадхистханы, муладхары. Свет луны высвечивает эти капельки и они сияют подобно сотням таких драгоценных камней, как алмаз, жемчуг, коралл, золото и серебро... Все они похожи на множество лун или звезд. Мы можем различать окраску лепестков лотосов благодаря свету, который отражается от сверкающих капель на листьях.
Еще раз представьте муладхару со всеми листьями и капельками росы на них... свадхистхану... манипуру... анахату... вишуддху... аджну... бинду... сахасрару... Рассмотрите в сахасра-ре 1000 лепестков со сверкающими на листочках капельками росы. Прочувствуйте умиротворенность всех чакр и энергию, истекающую из них.

И опять опускайтесь вниз: сахасрара... бинду... аджна... ви-шуддха... анахата... манипура... свадхистхана... муладхара...
Мысленно положите свое физическое тело на цветок лотоса. Ваше расслабленное и умиротворенное тело лежит на лотосе, который обволакивает ваше тело...

Твердая решимость
Повторите свою санкальпу трижды, уверенно, четко, ясно и осмысленно.

Завершение
Возвращаемся к осознанию своего физического тела, грубого и преходящего. Мы сознаем, что оно продолжает лежать в шава-сане и практиковать йога нидру. Мы можем прочувствовать, что в результате основательного расслабления тело хорошо отдохнуло не только физически, но и умственно, эмоционально и духовно. Мы ощущаем во всем теле покой, умиротворение, свежесть и повышенный энергетический потенциал.
Постепенно переключайте свое внимание с вашего тела на окружающие вас объекты: на комнату, в которой вы лежите, на вашего инструктора, на посторонние звуки.
Без резких усилий, медленно откройте глаза, садитесь и посмотрите на меня. Вы сидите в сукхасане с прямой спиной. Глубоко вдохните и на выдохе пропойте ОМ-м-м-м-м-м-м-м-м-м
ХАРИ ОМ ТАТ CAT.

 

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь чтобы видеть ссылки.

ЙОГА НИДРА ДЛЯ ДЕТЕЙ

Подготовка
Ротация сознания /части тела, контакт тело-пол/
Дыхание /в шар и подсчет вдохов и выдохов/
Внутренняя визуализация любви
Завершение
Заметки инструктору
Дальнейшие идеи
Советы инструкторам
Альтернативные визуализации
Визуализация внутреннего света
Визуализация природы
Как стать фруктовым деревом

Обучение детей йога нидре
Йога нидру можно преподавать самым маленьким детям, учитывая их природу и детские запросы. Следует помнить, что детям от 8 до 14 лет крайне трудно оставаться без движения и находиться на одном месте хотя бы 10 минут, несмотря на то, что они расслабляются быстрее и глубже, чем взрослые. Поэтому можно ограничиться занятиями от 10 до 15 минут. Особенно эффективно можно провести ротацию сознания, если использовать детскую фантазию, стимулирующую воображение: можно предложить им представить бабочку, которая опускается на различные части тела, или, например, как включается свет всякий раз, когда называется какая-то часть тела. Можно представить тело, как островок... Дети не так напряжены, как взрослые и потому они почти сразу способны переходить к визуализации, в то время как взрослым требуется пройти и усвоить навыки полного расслабления тела, без которого немыслимо дальнейшее занятие йога нидрой. Дети более открыты, доверчивы и восприимчивы, что в значительной степени облегчает работу инструктора.

Подготовка
Йога нидру с детьми можно практиковать в любой позиции, но лучше всего это совершать, если они лежат на спине. Убедитесь, что голова, шея и плечи находятся на прямой линии. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, ноги лежат прямо, стопы чуть расставлены. Начинать можно с попеременного напряжения и расслабления частей тела, начиная от стоп и ног и кончая лицевыми мускулами. Затем ребенку следует окончательно расслабиться в шавасане и слушать инструктора во время ротации или вращения сознания.

Ротация сознания

Расслабьте все тело полностью, как бы выдыхая все напряжения. Постепенно тело становится все более тяжелым. Когда я называю отдельные части тела, не двигайте ими, но просто ощущайте их. Следуйте за моим голосом и не спите. Осознавайте свою правую руку: большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, всю правую кисть, всю правую руку, плечо, правую грудь, талию, бедро, всю правую ногу, правую стопу, пальцы ноги - один, два, три, четыре, пять, все пять пальцев.
Переходим к левой руке: большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, вся левая кисть, вся левая рука, плечо, левая грудь, талия, бедро, вся левая нога, левая стопа, пальцы левой ноги - один, два, три, четыре, пять, все пять пальцев вместе.
Прочувствуйте обе стопы вместе, две ноги вместе, ягодицы, живот, грудь, спина, две плечевые лопатки, две руки, шея, голова, темя, лоб, глаза, правое ухо, левое ухо, нос, правая щека, левая щека, рот, губы, язык, зубы, подбородок, все лицо, вся голова, вся шея, вся спина, четыре конечности. Все тело в целом, все тело, все тело...
Прочувствуйте контакт между телом и полом; затылок упира-:я в пол, плечи касаются пола, локти лежат на полу, ягодицы упираются в пол, икроножные мышцы касаются пола и пятки упираются в пол.

Дыхание

Представьте, что вы надуваете свой любимый прозрачный |шар, который находится у вас в груди. При вдохе шар надувается, при выдохе шар сжимается. Начинайте считать количество вдохов и выдохов в обратном порядке от 10 до 0. Будьте внимательны, чтобы не ошибиться в счете и не перепутать вдох с выдохом. Вообразите, что воздух движется попеременно внутрь и наружу из пупа или входит и выходит то из левой ноздри, а затем из правой ноздри.

Внутренняя визуализация любви

Расслабьте свое тело и представьте сердце, лежащее в середине груди. Убедитесь, что ваш рот закрыт и вообразите, что вы вдыхаете и выдыхаете сквозь свое сердце. Дышите глубоко и обязательно осознавайте каждое дыхание. Вообразите, что при каждом вдохе вы впитываете в себя воздух золотистого цвета и этот золотой воздух проходит сквозь сердце и растекается по всему вашему телу. Заполняйте свое тело этим воздушным золотом, которое наполняет вас чистотой и силой. Вы чувствуете, как силы добра и любви насыщают вас, как вы готовы с каждым вдохом все больше любить и понимать. С каждым выдохом из вас уходят темные силы, которые мешали вам и заставляли вас болеть и страдать. Все тягостное, обременительное, всякая злоба и дурная память как бы выталкиваются этим воздушным золотом и вы становитесь все добрее, счастливее и здоровее.
Прочувствуйте биение своего сердца. Представьте, что в вашем сердце золотой воздух сгустился в маленькое золотое яйцо, которое превратилось в крошечное существо размером с большой палец. Это существо возлежит на прекрасном цветке, окутанном облаком яркого света и посылает вам энергию любви и счастья. Примите эту энергию! Она переполняет вас и вы уже не можете удерживать ее у себя... Так отдавайте же ее людям!.. Подумайте о ваших родных и близких, о братьях и сестрах. Предложите им любовь. Подумайте о всех больных, несчастных и одиноких людях и пошлите им эту любовь. Подумайте о тех, кого вы не любите, и пошлите любовь им также. Пошлите любовь вашим друзьям. Чем больше любви вы отдаете, тем больше любви вы получаете.
Переключите ваше внимание на комнату, в которой вы занимаетесь йога нидрой. Пусть ваша любовь прольется и на эту комнату.

Завершение
Вы опять возвращаетесь к своему телу, которое лежит в ша-васане в этой комнате. Вы уже воспринимаете внешние звуки и то, что вы лежите в шавасане в этой комнате. Теперь мысленно произнесите про себя самое заветное ваше желание или цель для всего дня. Произнесите эту формулу три раза. Начинайте постепенно двигать частями тела и когда вы почувствуете, что вполне осознали, где находитесь, сядьте со скрещенными ногами и с закрытыми глазами и пропойте со мной три раза ОМ-м-м

Заметки инструктору
После занятий предложите детям обсудить свои впечатления с вами. Можете задать им, например, такие вопросы: "Удалось ли вам (тебе) почувствовать маленькое существо в своем сердце? Оно еще там? Как оно выглядит? Какого цвета был цветок, на котором оно возлежало? Как вы (ты) чувствуете себя сейчас?"

Некоторые идеи

Эти идеи можно дополнять, изменять или использовать в вашем творчестве:
Представьте, что вы парите в безграничном космосе среди планет и звезд. Перед тем, как вернуться на планету Земля, посетите другие планеты по вашему выбору.
Представьте, что вы птица, пушистое белое облако, самолет, воздушный змей или подводная лодка.
Представьте себя туфлей, которая исследует каждый шаг, проделанный за день.
Прочтите фантастический рассказ из Пуран, 1001 ночи, сказку Андерсена или что-нибудь в этом духе. Не предлагайте детям что-либо представлять до тех пор, пока они не расслабились и не успокоили своего дыхания. Процесс воображения не должен длиться более 5 минут, чтобы избежать потери концентрации внимания.

Совет инструкторам
Приспосабливайте практику к особенностям возраста и способности понимания детей, а не наоборот.
Если вы проводите групповое занятие, желательно, чтобы подобрались дети одного возраста.
Если возможно, используйте комнату, которая хорошо проветрена, наполнена благовониями и положительными вибрациями. Попытайтесь использовать для всех занятий одну и ту же комнату.
Вводите на каждом занятии свободное обсуждение детских переживаний. Пусть сами дети добровольно рассказывают и, если угодно, показывают, что они пережили во время сеанса. Застенчивых следует поощрять за их откровения и неназойливо предлагать говорить еще. Желательно, чтобы все дети получили возможность высказаться, чтобы не осталось ни одного смущенного, сконфуженного или угрюмого ребенка...

Альтернативные визуализации
Визуализация внутреннего света

Представьте, что на макушке вашей головы сверкает сияющая звезда, которая излучает яркое свечение и могучую энергию. Подобно тому, как солнце освещает всю землю, так и эта звезда освещает весь ваш ум. Если вы что-то хотите обнаружить, вам необходимо направить прожектор этого света именно туда и вы обнаружите то, что хотите.
Представьте, что свет этой звезды выхватил из мрака прекрасный цветок розы, покрытый капельками утренней росы, в которой свет переливается всеми цветами радуги. Свет пронизывает розу насквозь и вы видите, как медленно начинают распускаться лепестки и появляются нежные тычинки.
Существует, разумеется, значительно больше объектов, и каждый из них вы можете представить, если направите на него свет своей звезды. Я буду называть некоторые из них, а вы, не открывая глаз, направляйте свет своей звезды и постарайтесь представлять их в том порядке, в каком я буду их называть. Если вы что-то не успели представить - не беда, попробуйте вообразить хоть какой-нибудь из них. Итак - начали:
...Красный резиновый мяч, песчаный пляж, яркие разноцветные морские ракушки, плавающая в воде рыба, летящий высоко в небе бумажный змей, спящий кот, бабочка среди цветов, радуга через все небо, водопад, зеленый шарик, школьный автобус, играющие дети, монах в медитации, снежная вершина горы, восходящее солнце, голубое небо, пушистые облака, птица на дереве, лодка на реке, желтый квадрат, красный треугольник, белый круг, черная точка.
Теперь направьте луч своей звезды в межбровный центр и попытайтесь представить, как сама звезда спустилась по лучу внутрь этого центра и ярко осветила внутреннее пространство мозга, после чего резко возросли ваши умственные способности. Именно сейчас вам следует подумать о самом важном в вашей жизни, о самом главном, что вы должны сделать, пока живете на свете.

Визуализация природы

Представьте, что вы гуляете в прекрасном саду. Раннее утро и вы совершенно одни. Есть только природа и вы, наслаждающийся природой. Прочувствуйте босыми ногами прохладную землю. Наслаждайтесь ощущением этой прохлады. Обратите внимание на растения и деревья, окружающие вас. Прислушайтесь. Слышите, как где-то далеко звучат раскаты грома? Взгляните вверх -небо постепенно темнеет. Начинается дождь. Вы стоите на ярко-зеленой лужайке и наблюдаете, как от стебельков травы отскакивают капли дождя. От земли исходит свежий запах трав и цветов. Расслабьтесь и не бойтесь воды. Позвольте себе стать совершенно мокрым. Это приятно - стоять мокрым под летним дождем. Буря утихла. Солнце разрывает облачный покров и начинает согревать вас. Вскоре оно совершенно высушивает вас. Вам уже тепло. Наслаждайтесь энергией солнца, которое пропитывает вас здоровьем, вам хорошо... Радость переполняет вас и вы бежите по саду и смеетесь от избытка жизни. Вместе с вами радуются и поют экзотические птицы на деревьях. Прислушайтесь к их прекрасному пению.
Между деревьями ощущается легкий прохладный ветерок. Шелестит листва. Иногда внезапный порыв ветра налетает на вас и ерошит ваши волосы на голове. Вы дышите полной грудью и наслаждаетесь живительным воздухом...

Как стать фруктовым деревом

Представьте себе, что вы семя, посаженное в землю. Вы окутаны тьмой и землей. Начался дождь и постепенно земля вокруг вас становится влажной, сырой и прохладной. Вскоре солнце согревает землю и почва просыхает. Вам становится теплее и вы ощущаете энергию солнца. Вам так хочется увидеть солнце и ощутить непосредственно его свет! Через некоторое время из вас исходит небольшой импульс, толчок, который позволяет вам немного приблизиться к поверхности почвы и одновременно упереться корнями вниз для поддержки этих усилий. Вы все больше и больше прорастаете навстречу солнцу и уже приобрели небольшие крылышки - зеленые листочки. При помощи своих корней вы пьете воду, а при помощи листочков впитываете энергию солнца. Это и есть ваша пища, при помощи которой вы формируете себя и благодарите землю и солнце за бесценный подарок -кислород, так необходимый всему живому на земле... Постепенно вы становитесь молодым деревцом и к вам прилетают пчелы, чтобы отведать нектар в ваших прекрасных цветах. Как много пчел прилетело к вам... Это ваши друзья. Они никогда не жалят фруктовые деревья. Вскоре вы выпускаете плоды. Прекрасные зрелые фрукты привлекают к вам детей и взрослых. Они восхищаются вами и вашими плодами. Но у вас гак много плодов, что люди не успевают собрать их всех и поэтому они вскоре сами падают на землю и гниют в почве. Это означает, что семена снова оказываются в земле и могут прорасти опять в прекрасное фруктовое дерево. И все начинается сначала.

если сознание человека зафиксировать на промежуточной стадии, в которой отмечаются постоянные пульсации альфа-волн, можно достигнуть глубокого переживания в состоянии полной релаксации. Это достижение по всем параметрам не сравнимо ни с бодрствованием, ни со сном, ибо оно имеет все преимущества обоих без их недостатков. Не говоря уже об эффективной пользе для здоровья, подобное состояние открывает врата в область сверхсознательного.

Погружение в сон
Нельзя достичь удовлетворительного расслабления просто погружаясь в сон без предварительного осознанного расслабления. Йога нидра дает возможность задержаться в альфа-состоянии и полностью освободиться от всех напряженностей. После такого отдыха наступает подлинный сон, освежающий и укрепляющий человека...
Проблески сверхсознания

Большинство людей, переходя от бодрствования ко сну, утрачивают осознание переживаемого состояния и не пытаются растянуть переходную фазу между бдением и засыпанием. Если бы они принудили себя к этому, они могли бы испытать вследствие регулярных экспериментов такого рода высшую гармонию и единство между всеми уровнями сознания. Тот, кто предпочитает всем трем стадиям сознания йога нидру, как высшую стадию, сливается с универсальной природой сознания. Религиозная традиция определяет данный переживаемый опыт сверхсознания, как божественное состояние, но йога нидра и тантрическая традиция определяют его, как проблеск сверхсознания. Человек продолжает жить внутри своего ограниченного пространства, не сознавая всю его безграничность. Он не понимает и не осознает тех намеков и импульсов, которые постоянно вибрируют в нем самом и не может их использовать для своей же пользы... Так и живет он со своим обрывочным сознанием без цельной картины психического опыта. Он не знает ни того, КТО он есть на самом деле, ни того, КУДА он движется. В этом и состоит основная причина всех его страданий. Именно поэтому он не способен жить в гармонии ни с самим собой, ни со всем окружением.
Йога нидра является тем средством, которое помогает человеку обнаружить ИСТОЧНИК самосознания и неисчерпаемых вдохновений.

Сон контролируется сознанием

Поднимаясь по духовной шкале все выше и выше, вы при помощи йога нидры учитесь формировать свои сны. Однако, для того, чтобы создавать свои сны и научиться их понимать, необходимо сохранять двойственное состояние полусна-полубодрствования. Иными словами, пока вы спите, вы должны знать, что вы спите. Способность быть свидетелем своего сна является динамической формой пратьяхары.
По существу, йога нидра является наилучшей формой повышения уровня осознания сна.
Таким образом, йога нидра открывает новую страницу в дальнейшем исследовании возможностей мозга, активизации самосознания, контроля регулятивных функций сознания, что в конечном счете формирует сознательную судьбу.

Таким образом, максимальное расслабление всех психофизических процессов в организме неизменно приводит к интеграции сознания как такового и к просветлению личности. По существу, люди, достигшие такого состояния, НЕ СПЯТ. Им знакомо лишь состояние бытия, которое неизменно, независимо от того, сон ли это или бодрствование. Они постоянно пребывают в состоянии турий, в йога нидре.

Стало ясно, что т.н. "универсальный ум" или сверхсознание можно постепенно развить и укрепить при помощи таких эффективных технологий, как йога нидра и медитация. Этот постепенный процесс просветления личности и освобождения от ига "таинственных" сил и называется самореализацией, кайваль-ей, мокшей или самадхи.

Йога нидра - альтернатива стрессу

Все понимают, что единственной альтернативой напряжению может быть лишь одно: РАССЛАБЛЕНИЕ. Совершенно очевидно, что йога нидра является именно такой альтернативой, так как обеспечивает подлинное расслабление, как поистине субъективно ориентированная система, способная устранять негативные реакции организма и защищать его от последующих напряжений и стрессов. Люди, которые накопили отрицательный "капитал" болезней и психических комплексов, постепенно избавляются от него при помощи йога нидры, накапливая положительный капитал здоровья и душевного комфорта. Они сообщают радостно о том, что им удалось изменить свой стиль жизни просто потому, что они привнесли в свою жизнь ежедневную практику йога нидры.

Секрет эффекта - в релаксации

Когда человек входит в состояние йога нидры, происходит процесс понижения сверх возбудимости симпатической нервной системы и повышения активности парасимпатической системы. Известно, что перенапряжение симпатической нервной системы объясняется повышенной возбудимостью гипоталамуса, который именно так реагировал на приближение опасности еще с незапамятных времен, когда человеку приходилось жить в условиях почти постоянной угрозы. Таким образом, у человека вырабатывалась защитная реакция в условиях естественного существования наедине с природой. В настоящее время защитная реакция в условиях неестественного существования наедине с городом принимает формы затянувшегося кризиса, когда защитная реакция превратилась в обычное состояние. А это уже не может не привести к серьезным последствиям и стрессам. каждого из нас природа наделила механизмом, "системой атаки или защиты", который постоянно пытается противостоять внешним атакам внутренней защитой.
Йога нидра в этом смысле является идеальной системой, которая способна отразить атаки внешних раздражителей естественно и эффективно. Так йога нидра формирует условия, противостоящие возбуждению симпатической нервной системы. В состоянии глубокого физиологического отдыха у человека пробуждаются и активизируются могучие резервы организма, возрастает общая сопротивляемость деструктивным воздействиям, сочетание мышечной, эмоциональной и умственной релаксаций уравновешивает поток жизненно важных и психических энергий и создает благоприятные условия для свободного незакомплексованного течения этих энергий в хитросплетенной системе каналов, от правильного функционирования которых зависит наше физическое и душевное самочувствие.


КОНТРОЛИРУЮЩИЕ ЦЕНТРЫ МОЗГА

По существу, все эти характеристики определяют один и тот же процесс йога нидры, а именно - сочетание глубокого психофизиологического расслабления с метаболическим отдыхом, в результате чего в нервной системе происходят весьма существенные сдвиги в сторону высвобождения ранее заблокированных и напряженных зон и вовлечение их в сферу общего гармоничного функционирования.
Полученные физиологические параметры исследований подтвердили данное заключение йога нидры. Было установлено, что во время сеанса йога нидры повышается частота биоритмов мозга,. Кроме того, психологические тесты зафиксировали значительное снижение невротических состояний, тенденцию к повышению концентрации внимания и к душевному комфорту.
Таким образом, научные исследования подтвердили, что йога нидры действительно возрождает здоровье в ослабленном организме и стимулирует заторможенные и заблокированные резервы, высвобождая их из психофизического плена.

Роль гипоталамуса

Научные эксперименты доказали, что эффект йога нидры коренится в активизации гипоталамуса, который координирует взаимодействие двух функций: психосоматической и соматопсихической. Гипоталамус поддерживает гомеостаз. Его деятельность осуществляется благодаря сигналам, которые он получает oт внешних раздражителей и от т.н. "мертвых зон" головного мозга. Получив эти сигналы, гипоталамус мгновенно формирует реакции ума и чувств, рассылая гормоны по всему физиологическому периметру. Гипоталамус также непосредственно связан нервными волокнами со всей лимфатической системой и определяет природу всех эмоциональных переживаний. Природа сна и сновидений также зависит от деятельности гипоталамуса.

Роль гипофиза

Эта слизеобразующая железа представляет небольшое двухдольное образование, прикрепленное и как бы подвешенное к нижней части гипоталамуса воронкообразным черенком. Организм человека до 8-летнего возраста обусловлен деятельностью двух желез - шишковидной и гипофизом - причем в этой стадии гипофиз контролируется шишковидной железой. Но после 8 лет шишковидная железа атрофируется и гипофиз становится важнейшей железой эндокринной системы. В дальнейшем вся деятельность гипофиза и секреторная активность будет зависеть непосредственно от уровня активности гипоталамуса. Когда гипоталамус накапливает достаточное количество нейросекреций вследствие внешних и внутренних раздражителей, нейрогормоны стекают по воронкообразному черенку в гипофиз, который впрыскивает их в поток крови. Таких жизненно важных гормонов около 29 и они по существу формируют природу инстинктивной и чувственной жизни тела, его волю, страсти, стремления и ментальный климат. Эти могущественные гормоны, разносимые кровью по всему телу, активизируют и контролируют все железы эндокринной системы и особенно такие жизненно важные, как щитовидная, надпочечники и деловые железы.
Таким образом, гипофизные гормоны ответственны за всю жизнедеятельность организма. Bow почему в науке кундалини йога такое большое значение придается психофизиологическому аспекту, который локализован в межбровном центре и называется аджна чакрой. Йога нидра является тем могущественным средством, которое и предназначено для этой цели.

Центр управления

Кундалини йога недвусмысленно акцентирует аджна чакру, как важнейший центр управления всей сложней системой прани-ческого тела, расположенного под грубым материальным каркасом физического тела. Этот центр является интегратором как внешней /физической/, так и внутренней /психической/ жизни человека. Таким образом, аджна чакра поистине "главный штаб", "гуру-чакра". На санскрите "аджна" означает "команда". В действительности, именно здесь рождаются те импульсы, которые формируют весь спектр психофизической активности, всю жизнь человека и, наконец, его судьбу. Гипофизный гормон роста /ГР/ управляет ростом и развитием физического тела, секреторный фактор щитовидной железы /СФЩЖ/ отвечает за интенсивный обмен веществ, сексуальные и репродуктивные реакции восходят к гонадотропным гормонам, а защитная реакция организма на постоянно меняющиеся ситуации окружающего мира подпитывается адренокортикотропным гормоном /АКТГ/.

Тантра указывает, что аджна чакра расположена на вершине позвоночного столба, на уровне средней линии между бровями, т.н. "бхрумадхья". Концентрация и медитация на этой точке /свамбхави мудра/ и практика визуализации по системе йога нидра пробуждают "третий глаз", который у многих людей остается закрытым. Пробуждение "третьего глаза" наделяет проницательным видением, расширением сознания и пониманием истинной цели жизни. В человеке в самом деле пробуждается внутренний руководитель в форме интуиции, который ведет его к совершению целесообразных поступков в различных ситуациях. Подобное осознание в йога нидре называется "внутренним гуру". С таким дополнительным опытом осознания йогин раскрывает тайну жизни и добивается успеха там, где другие терпят неудачу.

 

Тантрические медитации - Свами Сатьянанда Сарасвати

Полностью - тут:

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь чтобы видеть ссылки.

/интерактивное содержание - по ссылке

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь чтобы видеть ссылки.

/

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь чтобы видеть ссылки.

Глава XIV. Йога нидра

"Йога нидра" означает "психический сон", нечто пограничное между сном и бодрствованием, состояние внутренней бдительности вследствие контакта подсознания со сверхсознанием.
Йога нидра погружает вас в состояние глубокого расслабления и потому может также использоваться как усыпляющее средство. Каждый должен знать науку засыпания, т.е. йога нидру, которая культивируется как раз перед сном, ибо она полностью расслабляет как тело, так и ум. Тот, кто спит глубоко, не нуждается в длительном сне и после пробуждения всегда чувствует себя свежим и энергичным. В процессе йога нидры физическое экстравертное восприятие преобразуется в интравертное. Когда внимание ума направлено на интравертный центр, к нему привлекаются кровь и энергия, а, следовательно, и чувства, которые отвлекаются от внешних ощущений. Подобный процесс происходит в состоянии релаксации, когда напряжённость рассеивается и ум проясняется, продуцируя более могучие и энергетические силы. В психическом сне мы отождествляемся с нашей подлинной сущностью, которая помогает нам прояснить собственную позицию по отношению к себе и окружающим. Йога использует этот метод с незапамятных времён для поиска и распознавания внутреннего сокровенного "Я".
Во время практики йога нидры используется санкальпа, которая должна быть чрезвычайно важной для практикующего.
Санкальпа - это категорическое утверждение, очень лаконичное и насыщенное глубоким и насущным смыслом. В состоянии йога нидры сталкиваются две силы: расслабленность тела и ума - с одной стороны, и мощное волевое решение - с другой. Такое столкновение способно изменить всю жизнь человека. Утверждение санкальпы непременно осуществляется, если оно насыщено решимостью и несокрушимой верой. Санкальпа в корне меняет старые привычки и умственные отклонения. Однако санкальпа может быть нацелена на духовный путь (например, "Я стану более сознательным"). Вашу санкальпу, или утверждение, следует повторять трижды как в начале, так и в конце каждого сеанса (до того, как вы открыли глаза), а также на протяжении всех длительных практик. В йога нидре ум должен быть абсолютно поглощён инструкциями наставника. Эти инструкции должны быстро следовать одна за другой и потому требуют от практикантов повышенной внимательности. Если вы не желаете использовать йога нидру как простое средство для засыпания, вам следует заострить ваше самосознание и не терять его на протяжении всего сеанса. Самое главное - не анализировать слова, которые вы слышите, и не стараться запомнить их.
Культивируйте йога нидру на полу, лёжа в шавасане: тело вытянуто, голова обращена лицом вверх, подошвы ног слегка расставлены, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. Совершенно расслабьтесь. Далее следуют пункты, или стадии, йога нидры, в которые можно вносить добавления и изменения по обстоятельствам:
1. Мысленное и решительное произнесение своей санкальпы.
2. Зондирование вниманием 76 частей тела, продвигаясь мысленно от одной части к другой быстро, не задерживаясь и не теряя связи со словами наставника. Таких вращений сознания совершают от 1 до 5 раундов. Не меняйте последовательность чередующихся частей тела, так как наука проникновения в подсознание требует определённого порядка.
3. Воспоминание или пробуждение ощущений тяжести и лёгкости, жары и холода, боли и удовольствия.
4. Мысленное осознание психических центров и психических символов. Мысленный контакт с этими центрами (если контакт осуществлён правильно, он может вызвать определённые переживания и видения).
5. Мысленно повторите вашу санкальпу. Постигайте единство вашего "я" с Высшим "Я", Атманом
6. Постепенное возвращение в состояние бодрствования без резких движений или толчков.

Стенограмма краткого курса йога нидры

Приготовьтесь к йога нидре и прекратите все движения, не шевелитесь. Повторите трижды свою санкальпу, повторите ее трижды, уверенно и твердо (Пауза).
Расслабьте тело, но оставайтесь бдительными. Расслабляйте каждую часть своего тела и сохраняйте сознательное присутствие себя как свидетеля своих ощущений. Расслабление должно быть полным и целостным. Ум, тело, чувства, все аспекты вашей личности, всё ваше существо, всё тело, все чувства, все ощущения, все эмоции, ум, интеллект - всё должно быть расслаблено, как это происходит в глубоком сне. Не теряйте осознания и приготовьтесь к выполнению дальнейших инструкций. Внимательно просматривайте всё тело лучом осознания, постоянного, неразрывного и неускользаемого сознания.
Мысленно просматривая всё тело, обратите внимание на те его части, которые соприкасаются с полом. Начните с правой пятки и прочувствуйте ее контакт с полом. Далее продвигайтесь от точки к точке, где различные части тела соприкасаются с полом. Правая пятка, левая пятка, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, правое подколенное сухожилие, левое подколенное сухожилие, правая ягодица, левая ягодица, правая плечевая лопатка, левая плечевая лопатка, правая рука, левая рука, правый локоть, левый локоть, затылок.
Теперь сами, без моего вмешательства, просмотрите еще раз точки соприкосновения вашего тела с полом. Представляйте отчётливо точки соприкосновения тела с полом.
Продолжайте... продолжайте... продолжайте...
Ваше осознание бдительно просматривает точки соприкосновения тела с полом. Интенсивно просматривайте эти точки.
Лучи вашего сознания фиксируют контактные точки между телом и полом.
Продолжайте...
Теперь перемещайте внимание на сомкнутые веки.
Прочувствуйте линию соприкосновения век с глазами.
Продолжайте...
Перемещайте внимание к губам.
Зафиксируйте точки соприкосновения верхней и нижней губы.
Углубляйте своё внимание, концентрируйтесь на этих точках.
Теперь перемещайте внимание на дыхание.

Мысленно совершайте нади шодхана пранаяму (попеременное дыхание), попеременно дыша правой и левой ноздрёй и двумя ноздрями до тридцати:
Итак, делайте следующее:
1 - выдох правой ноздрёй, 1 - вдох правой ноздрёй,
2 - выдох двумя ноздрями, 2 - вдох двумя ноздрями,
3 - выдох двумя ноздрями, 3 - вдох двумя ноздрями,
4 - выдох правой, 4 - вдох правой,
5 - выдох левой, 5 - вдох левой,
6 - выдох двумя, 6 - вдох двумя.
Продолжайте так до 30.
Повторите свою санкальпу трижды, решительно и твердо. Повторите трижды.

Теперь представьте, что вы увидели своё тело, отраженное в зеркале.
Мысленным взором просмотрите своё тело, распростёртое на полу. Медленно откройте глаза и садитесь. Практика йога нидры закончена.
Хари Ом Тат Сат.

Стенограмма продолжительного курса йога нидры

Начинаем наше занятие с мысленной релаксации. Закройте глаза и устройтесь удобнее. Если есть необходимость, можете изменить свою позицию.
Не открывайте глаз до тех пор, пока не закончится вся практика йога нидры. Внимательно следите за словами и следуйте им мысленно, а не физически.
Во время практики освободите себя от всякого анализа и умственного рассуждения. Не пытайтесь всё понять сейчас, понимание придёт позже. Просто автоматически следуйте мысленно за инструкциями. За вашей ментальной и психической релаксацией неизбежно последует и физическая релаксация. В процессе всего занятия будьте бдительны, внимательно слушая слова. Не спите. Ваш слух должен быть на страже. Вместе с общим расслаблением приходит искушение уснуть, но вы должны противостоять, время от времени напоминая себе: "Я бодрствую. Я бодрствую. Я бодрствую". Следите за своей бдительностью. На протяжении всей практики вам что-то будет более понятно, что-то менее - все это неважно. Просто следуйте за голосом, который вы слышите. Когда вы будете практиковать эту психотехнику сами, вам необходимо выделить, по крайней мере, около 10 минут для настроя и физической готовности. Не начинайте практики сразу, без настроя. Скажите себе так:
"Я готовлю себя к практике психического сна. На протяжении всего сеанса я буду бдительно наблюдать за своими ощущениями и внимательно слушать голос. Буду все сознавать".
Фиксируйте мысленно опыт своих ощущений и переживаний, полностью расслабьтесь и повторите себе: "Мой ум свободен, мое тело свободно. Я готов к релаксации, внимательно слушаю все инструкции".
Такой регулярный ежедневный настрой необходимо проводить систематически в течение 10 минут.

Если иногда приходят мысли, которые отвлекают вас, это не имеет значения. Просто осознавайте все свое тело с головы до пальцев ног и произнесите мысленно: ОМ-М-М-М-М. Сознавайте все тело полностью. И вновь произнесите свою санкальпу. Вам необходимо сформулировать ее заранее, а сейчас только обнаружить и мысленно произнести.
Не спешите с выбором санкальпы, но постарайтесь сформулировать самую заветную. Санкальпа должна быть очень простой.
Чрезвычайно простой, как желание ребёнка. Она должна быть одной-единственной для вас. Если санкальпа пришла к вам в течение психического сна, это хороший признак: она истинна. Ум становится более восприимчивым, когда затухает его аналитическая способность и пробуждается простое осознание самого себя. И тогда санкальпа приносит плоды.
Ваша санкальпа не должна быть пространной, двусмысленной, но должна быть ясной, четкой и краткой.
Прежде, чем посеять зерно, вы подготавливаете почву. Прежде, чем посеять зерно санкальпы, также надо подготовить почву сознания. Вовсе не обязательно., чтобы вы непременно сейчас обнаружили свою санкальпу. Важно, чтобы вы кратко сформулировали самое заветное желание. Если вы обнаружили свою санкальпу, не расставайтесь с ней и помните ее по крайней мере в течение 10 дней.
Во время занятий йога нидрой повторите свою санкальпу дважды: три раза в начале занятия и три раза в конце. Уже проверено, что санкальпа, посеянная в почву йога нидры, непременно сбывается. Если вы сможете убедить свой ум, вы осуществите то, что вложили в него. Когда засыпает интеллектуальная сущность, пробуждается сущность подсознательная. В эту почву подсознания и падает семя вашей санкальпы. Там оно прорастает и приносит плоды. Когда вы мысленно и с уверенностью произнесли санкальпу, вам необходимо опять вернуться к осознанию физического тела, всего тела полностью, с головы до пальцев ног и сказать себе: "Я здесь, я здесь" или "мое тело, мое тело". Думайте о своем теле, просматривая его мысленным взором. Просматривайте его мысленным взором. Пропитайте своим сознанием все тело, мысленно говоря себе: "Я помню о своем теле. Я помню о своем теле". При этом представьте свое тело, как бы просматривая его, и скажите себе: "Я внимательно слушаю голос, я не сплю, я не хочу спать, меня ничто не отвлекает, я расслаблен и могу заснуть в любой момент, но сохраняю бдительное сознание".
........

Итак, начинается практика психического сна. Начинается вращение сознания сквозь различные части тела. Повторяйте название каждой части тела мысленно и осознанно вслед за инструктором. Так, например, если я говорю: "большой палец правой руки", и вы должны повторять за мной мысленно: "большой палец правой руки", но при этом не двигать им и переходить к следующей называемой части тела. Я проведу ваше сознание на довольно большой скорости сквозь различные части вашего тела. Сохраняйте бдительность и не старайтесь слишком напрягать свою концентрацию внимания, просто не теряйте осознанности и мысленно продвигайтесь настолько быстро, насколько это возможно для вас и с такой же скоростью, как это делаю я. Если вы иногда не успеваете за мной - не беда, следуйте за тем, что вы слышите сейчас. Поначалу я буду говорить медленно, но постепенно перейду на быстрый темп. Не забывайте произносить мысленно название, которое вы слышите. Помните, пожалуйста, что произносить названия надо не вслух, а мысленно. Начнем с правой стороны.

Итак, говорите про себя:
Большой палец правой руки, второй палец, третий, четвертый, пятый, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышка, талия, бедро, колено, икроножная мышца, лодыжка, пятка, стопа, первый палец, второй, третий, четвертый, пятый.
Теперь левая сторона. Большой палец левой руки, второй, третий, четвертый, пятый, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышка, талия, бедро, колено, икроножная мышца, лодыжка, пятка, стопа, первый палец левой ноги, второй, третий, четвертый, пятый.
Переходите к пальцам правой ноги: Большой палец, второй, третий, четвертый, пятый, стопа, пятка, лодыжка, икроножная мышца, колено, бедро, талия, подмышка, плечо, локоть, запястье, ладонь, большой палец, второй, третий, четвертый, пятый.
Переходите к пальцам левой ноги:
Большой палец, второй, третий, четвертый, пятый, стопа, пятка, лодыжка, икроножная мышца, колено, бедро, талия, подмышка, плечо, локоть, запястье, ладонь, большой палец, второй, третий, четвертый, пятый. И опять правая сторона, начиная сверху:
Большой палец правой руки, второй, третий, четвертый, пятый, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышка, талия, бедро, колено, икроножная мышца, лодыжка, пятка, стопа, большой палец, второй, третий, четвертый, пятый, стопа, пятка, лодыжка, икроножная мышца, колено, бедро, талия, подмышка, плечо, локоть, запястье, ладонь, большой палец правой руки, второй палец, третий, четвертый, пятый.
Переходим на левую сторону, начиная сверху: Большой палец левой руки, второй, третий, четвертый, пятый, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышка, талия, бедро, колено, икроножная мышца, лодыжка, пятка, стопа, большой палец левой ноги, второй, третий, четвертый, пятый.

Переходим к задней стороне тела. Начнем с головы: В пол упирается затылок, в пол упирается затылок. Правая лопатка, левая лопатка, позвоночник, правый тазобедренный сустав, левый тазобедренный сустав, правая ягодица, левая ягодица, задняя часть правого бедра, задняя часть левого бедра, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, правая лодыжка, левая лодыжка, правая пятка, левая пятка, правая лодыжка, левая лодыжка, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, задняя часть правого бедра, задняя часть левого бедра, правая ягодица, левая ягодица, правый тазобедренный сустав, левый тазобедренный сустав, позвоночник, правая лопатка, левая лопатка, затылок.
Правая лопатка, левая лопатка, позвоночник, правый тазобедренный сустав, левый тазобедренный сустав, правая ягодица, левая ягодица, задняя часть правого бедра, задняя часть левого бедра, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, правая лодыжка, левая лодыжка, правая пятка, левая пятка, правая лодыжка, левая лодыжка, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, задняя часть правого бедра, задняя часть левого бедра, правая ягодица, левая ягодица, правый тазобедренный сустав, левый тазобедренный сустав, позвоночник, правая лопатка, левая лопатка, затылок.
Переходим к передней стороне тела, начиная с макушки головы:
Лоб, правая бровь, левая бровь, межбровный центр, правый глаз, левый глаз, правая ноздря, левая ноздря, правая щека, левая щека, правое ухо, левое ухо, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, горло, правая грудь, левая грудь, вся грудь, пупок, верхняя часть живота, нижняя часть живота, правая часть живота, левая часть живота, правая часть таза, левая часть таза, правый пах, левый пах, правое бедро, левое бедро, правое колено, левое колено, правые пальцы, левые пальцы.
Левые пальцы, правые пальцы, левое колено, правое колено, левое бедро, правое бедро, левый пах, правый пах, левая часть таза, правая часть таза, левая часть живота, правая часть живота, нижняя часть живота, верхняя часть живота, пупок, вся грудь, левая грудь, правая грудь, горло, подбородок, нижняя губа, верхняя губа, левое ухо, правое ухо, левая щека, правая щека, левая ноздря, правая ноздря, левый глаз, правый глаз, межбровный центр, левая бровь, правая бровь, лоб, макушка, макушка головы.
Скажите себе: "Я не сплю, я все сознаю. Я не сплю, я все сознаю. Я не сплю, я все сознаю".

Переходим к зондированию внутренних частей тела. Направьте свое внимание в полость рта, там расположены язык, зубы и нёбо, язык, зубы и нёбо. В полости носа происходит движение воздуха внутрь и наружу, внутрь и наружу. Далее, внутри черепа, расположен мозг, большие полушария мозга. Носовые отверстия ведут вглубь дыхательного горла, по которому струится воздух в правое легкое и в левое легкое. Прочувствуете, как струится воздух, наполняя и опустошая ваши легкие.
Прочувствуйте, как бьется ваше сердце. Постарайтесь мысленно проникнуть в сердце и стать свидетелем этих ритмов.
Теперь обратите внимание на пищевод, по которому пища продвигается изо рта в желудок. Она движется по спирали сквозь пищевод, пока не попадает в желудок. Постарайтесь прочувствовать этот процесс вместе с дыханием. Повторяйте за мной и представляйте то, что вы слышите:
Желудок, желудок, печень, печень, почки, почки, кишечник, кишечник, все внутренности живота, все внутренности живота. Опять начните сверху:
Мозг, мозг, полость носа, полость носа, полость рта, полость рта, язык, зубы, нёбо, правая барабанная перепонка, левая барабанная перепонка, горло, пищевод, правое легкое, левое легкое, сердце, желудок, печень, почки, кишечник, вся внутренность живота. И опять начнем сверху. Попытайтесь мысленно проникнуть внутрь себя:
Мозг, полость носа, правая барабанная перепонка, левая барабанная перепонка, полость рта, язык, зубы, нёбо, горло, пищевод, правое легкое, левое легкое, сердце, желудок, печень, почки, кишечник, вся внутренность живота. Теперь просмотрим цельные части тела: Правая нога, левая нога, обе ноги вместе. Правая рука, левая рука, обе руки вместе. Вся задняя сторона тела, вся передняя сторона тела, голова, все тело, Представьте себе все тело и мысленно скажите: "все тело". Оживите свое воображение. Представьте, все ваше тело полностью. Все тело. Все тело. Направьте свое внимание на позвоночник, основу вашего тела, проникайте мысленным взором вглубь позвоночника, основу вашего тела. Проверьте, осознаете ли вы себя или уже уснули? Или готовы уснуть? Или вы рассеяны? Скажите себе: "Я все сознаю и не сплю".

Продвигайте свое внимание к основанию позвоночника, к промежности. Ваш ум направлен на промежность. Мысленно произнесите про себя слово "промежность" и продвиньте свое внимание чуть выше, к кобчику. Продвигайтесь еще выше сквозь позвоночник, до уровня пупа. Продолжайте продвигаться выше, к сердцу, затем к шее. Вы уже приблизились к вершине позвоночника, вы в мозжечке. Продолжайте продвижение к макушке головы. Теперь вы продвигаетесь в обратную сторону:
макушка, мозжечок, шея, область сердца, область пупа, кобчик, промежность. И вновь:
промежность, кобчик, пуп, область сердца, шея, мозжечок, макушка головы, макушка головы, вся голова, область шеи, область сердца, область сердца, область сердца, область пупа, область пупа, область пупа, кобчик, кобчик, кобчик, промежность, промежность, промежность. Скажите себе: "Я все сознаю, я все сознаю, я все сознаю и слышу, я все сознаю и слышу".
Постарайтесь увидеть все свое тело так, как если бы вы увидели его в зеркале. Представьте, что над вами висит огромное зеркало, и вы видите в нем отражение своего тела. Вы видите свое отражение. Смотрите на свое тело, отраженное в зеркале. Смотрите на это тело, как на посторонний объект: вы видите голову, руки, ноги, туловище, одежды и говорите себе: "Я вижу тебя, тело. Я вижу тебя, тело".

А теперь постарайтесь удержать свое внимание на тех объектах, которые я вам назову. Будьте внимательны. Я буду называть объект, а вы должны за мной повторять то, что вы слышите и прочувствовать это.
Голубой лотос на озере, голубой лотос на озере, голубой лотос на озере. Горящая свеча, горящая свеча, горящая свеча. Сонливое чувство, сонливое чувство. Ощущение жары, ощущение жары. Чувство тяжести, чувство тяжести, чувство тяжести. Перевернутый красный треугольник, перевернутый красный треугольник, перевернутый красный треугольник. Языки пламени, языки пламени, языки пламени. Ощущение жары, ощущение жары. Снежная шапка на вершине горы. Снежная шапка на вершине горы. Живописная панорама. Живописная панорама. Ночная звезда, ночная звезда. Розовая гвоздика. Розовая гвоздика. Медоносная пчела, медоносная пчела. Большая парящая птица. Большая парящая птица.
Парусная лодка, парусная лодка, парусная лодка. Звездное небо, звездное небо, звездное небо. Чувство тяжести, чувство тяжести, чувство тяжести. Ваше собственное дыхание, ваше собственное дыхание, ваше собственное дыхание. Темная ночь, темная ночь. Голубой лотос, голубой лотос. Сильный ливень, сильный ливень. Зеленый лист, зеленый лист.
Сад, сад, желтые цветы, желтые цветы, розовая гвоздика, розовая гвоздика, зеленая трава, зеленая трава, дождевая лужа, дождевая лужа, зеленая трава, зеленая трава, большой сад, большой сад.
Перевернутый треугольник, тигр, тигр, тигр. Все ваше тело, отраженное в зеркале. Все ваше тело, отраженное в зеркале.
Расслабьтесь, отвлекитесь от внутреннего созерцания и привлеките свое внимание к внешнему миру, обратите свое внимание на внешний мир, осознавайте то, что окружает вас. Скажите себе мысленно: "Я заканчиваю практику йога нидры, мне спокойно и хорошо".

А теперь опять вспомните свою санкальпу, и мысленно произнесите ее, ничего в ней не изменяя и не добавляя. Ваше подсознание продолжает впитывать в себя вашу санкальпу.
Вы медленно пошевеливаете пальцами рук и ног, другими частями тела и готовитесь к выходу из йога нидры. Не торопясь, медленно закидываете руки за голову, сладко потягиваетесь всем телом и открываете глаза. Сеанс йога нидры окончен.
Хари Ом Тат Сат.

 

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь чтобы видеть ссылки.

 

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь чтобы видеть ссылки.

 

Стенограмма полного курса йога нидры

Приготовьтесь, пожалуйста, к занятиям йога нидры.
Устраивайтесь комфортнее. До начала занятий вы еще можете шевелить различными частями тела, выбирая более удобное положение, но когда занятия начнутся, вы не должны двигать даже пальцем. В течение всего занятия не должно быть никаких движений, тело должно быть полностью обездвиженным. Вы должны стать абсолютно неподвижны, ибо поза, которую вы приняли, называется шавасаной, что означает "поза трупа". Итак, приготовьтесь к тому, чтобы длительное время находиться в этой позе. Ваше внимание сейчас направлено на свое физическое тело. Прочувствуйте состояние вашего физического тела.
Отождествитесь со своим телом и мысленным взором просмотрите все тело от макушки головы до пальцев ног. Просматривайте все тело от макушки головы до пальцев ног. Ваше внимание полностью сосредоточено на вашем теле. Осознавайте все тело. Пусть форма этого тела станет формой вашего сознания. Вы сознательно воспринимаете все тело целиком, его физическое присутствие от макушки головы до самых кончиков пальцев, все тело, все тело, а не только ноги или руки, туловище или грудь, голову или спину. Вы представляете все тело полностью и сохраняете осознание всего тела. Вы сознаете, что практикуете йога нидру. Скажите себе мысленно: "Я все сознаю и готов практиковать йога нидру. Я все сознаю и готов практиковать йога нидру. Я все сознаю и готов практиковать йога нидру".
Продолжайте думать об этом и укрепляйте свою уверенность в том, что вы действительно готовы практиковать йога нидру. Сейчас ваше сознание приняло такую форму уверенности. Мысленно расслабьте все ваше тело, расслабьтесь полностью, расслабьте свой ум, все ваше существо должно быть расслабленным благодаря нормальному дыханию. Направьте свое внимание на это нормальное дыхание, которое вы ощущаете в ноздрях по принципу нади шодханы.
Мысленно дышите попеременно то одной, то другой ноздрей. Мысленно дышите попеременно то одной, то другой ноздрей.
Сконцентрируйте свое внимание на внутренних проходах ноздрей. Прочувствуйте, как движется поток воздуха внутри этих проходов. Вдохните левой ноздрей и выдохните через правую, вдохните через правую ноздрю и выдохните через левую. Ваше дыхание спонтанно и расслабленно. Вы наблюдаете за своим дыханием. Продолжайте практику психического дыхания, в то время как все ваше существо полностью расслабленно: ум, дыхание, чувства - всё спонтанно. Лишь осознание осталось бдительным. Ваши ум, мысли и сознание словно отождествились с дыханием и с потоком воздуха, который входит и выходит наружу. Когда вы полностью овладеете этой техникой расслабления, вы сможете прочувствовать те существенные перемены, которые произошли как в вашем физическом, так и в психическом состоянии. Пока вы дышите подобным образом, попеременно дыша то одной, то другой ноздрей, все ваше существо пропитывается релаксацией. Пожалуйста, контролируйте себя и будьте уверены в том, что вы полностью все сознаете.
Вы сознаете, что слышите меня, и вы сознаете, что не спите. Ваша санкальпа, или твердое решение, должна быть выражена искренне, простым и ясным, языком, но кратко и уверенно. Если санкальпа мысленно проговаривается с уверенностью в начале йога нидры и в конце ее, она без сомнения проявит себя в вашей жизни. Возможно, что в вашей жизни что-то и не сбудется, но только не санкальпа, которая была использована в начале йога нидры и в конце ее. Эту же санкальпу, на этом же языке, с таким же осознанием и пониманием, следует повторять ежедневно, день за днем, в начале йога нидры и в конце ее. Очень важно помнить, что одну и ту же санкальпу необходимо повторять в начале йога нидры и в конце, прежде чем вы откроете глаза и закончите процесс йога нидры.
Вашу санкальпу, или твердую решимость, повторяйте трижды в начале и трижды в конце.
Итак, повторите ее сейчас, повторите ее сейчас. Начинается йога нидра.

Ваше внимание будет поочередно отслеживать физические части тела настолько быстро, насколько это возможно. Внимание перескакивает от одного объекта к другому, от одной точки к другой. Оно вращается от точки к точке. При этом вы должны мысленно повторять за мной то, что я называю.
Большой палец правой руки, верхушка пальца, ноготь, первый сустав и основание большого пальца.
Второй палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав и корень второго пальца.
Третий палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав и корень третьего пальца.
Четвертый палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав и корень четвертого пальца.
Пятый палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав и корень пятого пальца.
Тыльная часть ладони. Ладонь и возвышенности ладони, т.е. холмы Венеры, Луны, Меркурия, Солнца, Сатурна, Юпитера, Марса, середина ладони.
Запястье, внешняя сторона руки до локтя, тыльная сторона руки до локтя, локоть, внутренний сгиб локтя, внешняя сторона предплечья, тыльная сторона предплечья, плечо, подмышка, боковая сторона туловища, талия, тазобедренная часть, бедро, подколенное сухожилие, коленная чашечка, икроножная мышца, голень, лодыжка, пятка., середина стопы, округлые очертания стопы, подъем стопы, большой палец, кончик большого пальца, ноготь, первый сустав, корень большого пальца.
Второй палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав, корень второго пальца.
Третий палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав, корень третьего пальца.
Четвертый палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав, корень четвертого пальца.
Пятый палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав, корень пятого пальца.
Переходим к левой стороне.
Большой палец левой руки, верхушка пальца, ноготь, первый сустав и основание большого пальца.
Второй палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав и корень второго пальца.
Третий палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав и корень третьего пальца.
Четвертый палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав и корень четвертого пальца.
Пятый палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав и корень пятого пальца.
Тыльная часть ладони. Ладонь и возвышенности ладони, т.е. холмы Венеры, Луны, Меркурия, Солнца, Сатурна, Юпитера, Марса, середина ладони.
Запястье, внешняя сторона руки до локтя, тыльная сторона руки до локтя, локоть, внутренний сгиб локтя, внешняя сторона предплечья, тыльная сторона предплечья, плечо, подмышка, боковая сторона туловища, талия, тазобедренная часть, бедро, подколенное сухожилие, коленная чашечка, икроножная мышца, голень, лодыжка, пятка., середина стопы, округлые очертания стопы, подъем стопы, большой палец, кончик большого пальца, ноготь, первый сустав, корень большого пальца.
Второй палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав, корень второго пальца.
Третий палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав, корень третьего пальца.
Четвертый палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав, корень четвертого пальца.
Пятый палец, кончик пальца, ноготь, первый сустав, второй сустав, корень пятого пальца.
Правая лопатка, левая лопатка, правая ягодица, левая ягодица, правая сторона спины, левая сторона спины, позвоночник, шея, вся задняя часть туловища.
Макушка головы, лоб, правая бровь, левая бровь, межбровный центр, правый висок, левый висок, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правая щека, левая щека, правое ухо, левое ухо, нос, кончик носа, верхняя губа, нижняя губа, две губы вместе, язык, подбородок, горло. Правая грудь, левая грудь, вся грудь, грудная впадина, область сердца, живот, пупок, брюшная полость, правая нога, левая нога, правая рука, левая рука, голова, туловище.

Мысленным взором осмотрите все тело, все тело, все тело. Проконтролируйте свое сознание и убедитесь, что вы слышите меня. Убедитесь, что вы слышите меня. Вы не спите. Вы все сознаете.
Прочувствуйте, что ваше тело стало тяжелым.
Прочувствуйте, что ваше тело стало тяжелым. Вы ощущаете тяжесть в большом пальце правой руки, втором пальце, третьем, четвертом, пятом, в ладони, в запястье, локте, плече, подмышке, талии, бедре, подколенном сухожилии, бедре, коленной чашечке, икроножной мышце, лодыжке, пятке, стопе, в пальцах правой ноги, первом пальце, втором, третьем, четвертом, пятом.
Пробуждайте ощущение тяжести, пробуждайте ощущение тяжести.
Прочувствуйте ощущение тяжести в большом пальце левой руки, втором, третьем, четвертом, пятом, в ладони, в запястье, локте, плече, подмышке, талии, бедре, подколенном сухожилии, бедре, коленной чашечке, икроножной мышце, лодыжке, пятке, стопе, в пальцах левой ноги, первом пальце, втором, третьем, четвертом, пятом. Пробуждайте ощущение тяжести, пробуждайте ощущение тяжести.
Интенсивно пробуждайте ощущение тяжести в большом пальце правой руки, втором пальце, третьем, четвертом, пятом, в ладони, в запястье, локте, плече, подмышке, талии, бедре, подколенном сухожилии, бедре, коленной чашечке, икроножной мышце, лодыжке, пятке, стопе, в пальцах правой ноги, первом пальце, втором, третьем, четвертом, пятом.
Пробуждайте ощущение тяжести, пробуждайте ощущение тяжести.
Прочувствуйте ощущение тяжести в большом пальце левой руки, втором, третьем, четвертом, пятом, в ладони, в запястье, локте, плече, подмышке, талии, бедре, подколенном сухожилии, бедре, коленной чашечке, икроножной мышце, лодыжке, пятке, стопе, в пальцах левой ноги, первом пальце, втором, третьем, четвертом, пятом. Пробуждайте ощущение тяжести, пробуждайте ощущение тяжести.
Прочувствуйте ощущение тяжести в правой лопатке, левой лопатке, правой ягодице, левой ягодице, на правой спине, на левой спине, в позвоночнике, шее, всей задней части туловища.
Пробуждайте ощущение тяжести, пробуждайте ощущение тяжести.
Прочувствуйте ощущение тяжести в правой ноге, в левой ноге, в обеих ногах, в правой руке, в левой руке, в обеих руках, в голове и шее.
Пробуждайте ощущение тяжести, пробуждайте ощущение тяжести во всем теле, во всем теле, во всем теле.
Скажите себе мысленно, что вы не спите, и не будете спать. Вы не теряете сознания и слышите меня.
А теперь пробуждайте в себе ощущение легкости.
Прочувствуйте, каким легким становится большой палец правой руки, второй, третий, четвертый, пятый, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышка, талия, бедро, подколенное сухожилие, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, стопа, пальцы правой ноги, первый, второй, третий, четвертый, пятый.
Прочувствуйте, каким легким становится большой палец левой руки, второй, третий, четвертый, пятый, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышка, талия, бедро, подколенное сухожилие, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, стопа, пальцы правой ноги, первый, второй, третий, четвертый, пятый.
Пробуждайте ощущение легкости, пробуждайте ощущение легкости.
Прочувствуйте ощущение легкости в правой лопатке, левой лопатке, правой ягодице, левой ягодице, на правой спине, на левой спине, вдоль позвоночника, во всем теле.
Пробуждайте ощущение легкости, пробуждайте ощущение легкости.
Прочувствуйте, каким легким становится большой палец правой руки, второй, третий, четвертый, пятый, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышка, талия, бедро, подколенное сухожилие, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, стопа, пальцы правой ноги, первый, второй, третий, четвертый, пятый.
Прочувствуйте, каким легким становится большой палец левой руки, второй, третий, четвертый, пятый, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышка, талия, бедро, подколенное сухожилие, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, стопа, пальцы правой ноги, первый, второй, третий, четвертый, пятый.
Пробуждайте ощущение легкости, пробуждайте ощущение легкости.
Прочувствуйте ощущение легкости в правой лопатке, левой лопатке, правой ягодице, левой ягодице, на правой спине, на левой спине, вдоль позвоночника, во всем теле.
Пробуждайте ощущение легкости, пробуждайте ощущение легкости. Прочувствуйте ощущение легкости в правой ноге, левой ноге, обеих ногах, в правой руке, в левой руке, обеих руках, в голове, в шее. Пробуждайте ощущение легкости, пробуждайте ощущение легкости. Прочувствуйте ощущение легкости во всем теле, во всем теле, легкость во всем теле. Тело легкое, тело стало легким, тело стало очень легким. Проконтролируйте себя, не спите ли вы, слышите ли вы меня, не утратили ли вы бдительности, убедитесь, что вы не спите.

А теперь мобилизуйте свою волю и припомните свое состояние, когда вам было очень жарко.
Вы испытываете невыносимую жару, вам очень жарко, очень жарко, очень жарко. Мысленно перенесите этот жар в правую стопу, правую стопу, левую стопу, левую стопу, правую ладонь, правую ладонь, левую ладонь, левую ладонь, в губы, в губы, правый глаз, правый глаз, левый глаз, левый глаз, правое ухо, правое ухо, левое ухо, левое ухо.
Прочувствуйте, как жарко вашему телу. Жар пылает во всем теле, жар во всем теле. Пропитывайте воображаемым жаром все тело, пока жар не станет для вас подлинной реальностью. Вам действительно жарко. Вам очень жарко. Вы действительно ощущаете жар в правой стопе, в правой стопе, левой стопе, левой стопе, правой ладони, правой ладони, левой ладони, левой ладони, на губах, на губах, в обоих глазах, в обоих глазах, правом ухе, в правом ухе, в левом ухе, в левом ухе. Ваше тело горит от жара, у вас выступает испарина, вы обильно потеете. Продолжайте пробуждать во всем теле чувство жары, во всем теле жар, во всем теле жар.
Будьте уверены, что вы осознаете происходящее с вами, что вы не спите и слышите меня.
Теперь пробуждайте в себе ощущение холода, вспомните, как вам было когда-то холодно, и представьте, что такое же состояние вы испытываете сейчас. Пробуждайте ощущение холода в теле, ощущение холода в теле. Вообразите, что вы зимой ходите босиком по холодной земле. Что вы чувствуете? Это воспоминание о чувстве холода может возродить у вас само это чувство холода. Ощущайте холод, ощущайте холод, ощущайте холод в правой стопе, в правой стопе, в левой стопе, в левой стопе, вдоль позвоночника, вдоль позвоночника, на кончике носа, на кончике носа. Вы ощущаете холод во всем теле, холод пронизывает вас все больше и больше. Холод пронизывает вас все больше и больше. Вам так холодно, будто вы холодной зимней ночью пытаетесь уснуть вне дома, без одеяла. Что вы ощущаете при этом? Возрождайте в себе это чувство холода и зябкости во всем теле. Скажите себе мысленно "Мне очень холодно. Я замерзаю". Прочувствуйте, как становится холодно в правой стопе, правой стопе, левой стопе, левой стопе, вдоль позвоночника, вдоль позвоночника, на кончике носа, на кончике носа, все тело дрожит от холода, все тело дрожит от холода, все тело дрожит от холода. Проникайтесь этим ощущением холода и пусть это ощущение пропитает и ваше тело, и ваш ум.
А теперь попробуйте возродить в себе ощущение боли, которое вы испытывали когда-то. Постарайтесь отчетливо вспомнить свои ощущения боли. Прочувствуйте эту боль, прочувствуйте эту боль.
Мобилизуйте свою волю и прочувствуйте ощущение боли, вспомните это ощущение, испытайте опять эту боль, испытайте опять эту боль. Ваше воспоминание о боли настолько интенсивно, что вы действительно почувствовали эту боль, вы реально чувствуете боль, вы реально чувствуете боль. Быстро погружайтесь мысленно в эту боль, переживайте ее, переживайте ее, ваш ум полностью поглощен этим ощущением боли, ваша воля, и мысли словно парализованы этой болью.
Отождествляйтесь с этим ощущением боли в какой-то части тела или во всем теле. Она настолько пронзительна, что вы действительно ощущаете ее. Все глубже и глубже погружайтесь в ощущение боли, которая возникла из двух сочетаний - вашей воли и опыта боли. Теперь размышляйте над ощущением удовольствия и возрождайте свой опыт удовольствия, любого удовольствия, которое вы с охотой вспоминаете и хотели бы вновь испытать чувство, приятное для вас. Возможно, ваше удовольствие имеет отношение к вкусу, или к слуху, или зрению. Возрождайте в себе ощущение приятных удовольствий, пока действительно не почувствуете, что вы испытываете удовольствие. Погружайтесь в свое воспоминание об удовольствии все глубже и глубже, возрождайте в себе вновь ощущение удовольствия. Постарайтесь пережить это чувство, мобилизуя свою волю и опыт пережитого. Погружайтесь все глубже в ощущение удовольствия, растворяйтесь в нем. Проконтролируйте себя - не спите ли вы? Слышите ли вы меня?
---------
А теперь вы будете открывать в своем физическом теле психические центры.
Постараемся коснуться этих точек, направляя соответственно на каждую из них свое внимание.
Сахасрара, бинду, аджна, вишуддхи, анахата, манипура, свадхистхана, муладхара.
Муладхара, свадхистхана, манипура, анахата, вишуддхи, аджна, бинду, сахасрара.
Сахасрара, бинду, аджна, вишуддхи, анахата, манипура, свадхистхана, муладхара.
Муладхара, свадхистхана, манипура, анахата, вишуддхи, аджна, бинду, сахасрара.
Сахасрара, бинду, аджна, вишуддхи, анахата, манипура, свадхистхана, муладхара.
Муладхара, свадхистхана, манипура, анахата, вишуддхи, аджна, бинду, сахасрара.
Сахасрара, бинду, аджна, вишуддхи, анахата, манипура, свадхистхана, муладхара.
Муладхара, свадхистхана, манипура, анахата, вишуддхи, аджна, бинду, сахасрара.
Сахасрара, бинду, аджна, вишуддхи, анахата, манипура, свадхистхана, муладхара.
Муладхара, свадхистхана, манипура, анахата, вишуддхи, аджна, бинду, сахасрара.
Сахасрара, бинду, аджна, вишуддхи, анахата, манипура, свадхистхана, муладхара.

Теперь вообразите то, что вы услышите:
Шивалингам, стоящий Христос, мерцающий свет лампадки, большое дерево манго, высокая пальма, едущий по дороге автомобиль, пылающий огонь, разноцветные облака, желтые облака, белые облака, черные тучи, тучи с западной стороны, гонимые сильным ветром тучи, звездная ночь, звездная ночь, яркая лунная ночь, полнолуние, сидящая собака, лежащий кот, скачущая лошадь, скачущая антилопа, идущий слон, восход солнца, заход солнца, волны океана, волны океана, колокольный перезвон церквей, крест над церковью, стоящий на коленях церковный священник, преданная молитва, полет самолета, песчаный пляж, люди расслабляются на горячем песке, красный треугольник, золотая паутина. Смотрите на себя сверху, будто вы лежите голыми, смотрите сверху на свое голое тело, смотрите сверху на свое голое тело, ваше тело проницаемо для ваших глаз, оно прозрачно, оно прозрачно. Созерцайте свое третье дымчатое тело. Созерцайте свое четвертое, сияющее тело. Погружайтесь еще глубже, в кору головного мозга. Погружайтесь еще глубже, в кору головного мозга. Маленькое золотое яйцо, золотое яйцо ничтожных размеров сияет там. Теперь созерцаете золотую птицу, берег реки, лодку на озере, увлекаемая парусами лодка, хрустальная вода, водная рябь, голубой лотос на большом озере, красный лотос на большом озере, белый лотос на большом озере, желтый лотос на большом озере, старая хижина, восходящий поток дыма из трубы, пылающий домашний очаг в зимнюю стужу, крокодил, большой тигр, рыба плещется в кристально чистой воде, слон, антилопа, кобра, голубой лотос на озере.
Теперь созерцайте золотой стебель, растущий из вашего пупка, золотой стебель из вашего пупка; на другом конце стебля вы созерцаете ваше прозрачное тело, ваше прозрачное тело.
Представьте, что вы смотрите на свое прозрачное тело из своего физического тела, а потом смотрите на свое физическое тело из своего прозрачного тела. Созерцайте, таким образом, то одно тело, то другое. Созерцайте то одно тело, то другое.
Созерцайте теперь свой позвоночник изнутри позвоночного хребта. Продвигайтесь в позвоночнике все выше и выше. Теперь посмотрите на свое тело снаружи, смотрите на свое тело извне. Осматривайте свое физическое тело от макушки головы до пальцев ног, от макушки головы до пальцев ног, от макушки головы до пальцев ног, от макушки головы до пальцев ног.
Рассматривайте все части вашего тела, голову, шею, туловище, правую руку, левую руку, правую ногу, левую ногу, все тело, все тело. Попытайтесь увидеть свое тело полностью. Теперь из физического тела смотрите вверх на свое прозрачное тело, висящее на конце золотого стебля.
Ваше прозрачное тело ничем особенно не отличается от вашего физического тела: там те же глаза, те же уши, тот же нос, но они просто проницаемы, прозрачны для вас и вы видите сквозь это тело небеса. Постарайтесь увидеть это прозрачное тело из своего физического тела. Попытайтесь увидеть физическое тело из прозрачного тела, попытайтесь увидеть физическое тело из прозрачного тела, попытайтесь увидеть физическое тело из прозрачного тела.
Смотрите так, как если бы вы находились вне вашего тела и наблюдали за ним. Смотрите так, как если бы вы находились вне вашего тела и наблюдали за ним. И опять из физического тела смотрите вверх по стеблю на ваше прозрачное тело, которое имеет все то, что у физического тела: глаза, нос, уши и т.д., но просто по ту сторону вашего физического тела. Сквозь прозрачное тело видна синева неба. Наблюдайте за собой, как вы совершаете различные асаны, практикуете медитацию в чидакаше. Созерцайте, как вы в позе лотоса медитируете на чидакашу, созерцайте йога в медитации, саньясина в оранжевой одежде, медитируйте на Будду в лотосе, на стоящего Христа, кающуюся Марию-Магдалину, сияющий крест.
Войдите в свое физическое тело. Войдите в свое физическое тело, найдите там жизненную силу и отождествитесь с ней. Становитесь праной, прана - это жизненная сила, испытайте ее, как вы испытали жар.
Испытайте ее, как всеобщее круговращение. Созерцайте свою собственную ауру вокруг вашего лица. Она исходит из глубин вашего тела.
Попробуйте обнаружить вашу собственную ауру, желтую, зеленую, фиолетовую, белую, темно-желтую, горящего цвета, золотого, розового, красного, пурпурного, коричневого, черного.
Найдите свою собственную ауру, рассматривайте себя с различных точек зрения.
Постарайтесь увидеть позвоночник и три нади внутри: красную, белую и голубую.
Рассмотрите, какая нади с какой стороны, какая из них красная и с какой стороны, какая белая и с какой стороны, и какая голубая и с какой стороны.
Продвигайтесь к бинду и постарайтесь услышать ее вибрацию.
Созерцайте безбрежный океан, темно-зеленые джунгли с кобрами, представьте львов и козлов, живущих в любви и мире, риши в самадхи сидит перед хижиной.
Проникнитесь универсальной вибрацией ОМ, прочувствуйте, как оно пропитало собой все. Пойте ОМ.
Пойте ОМ. Созерцайте форму ОМ. Созерцайте форму ОМ, созерцайте форму ОМ. Прислушайтесь к пению ОМ.
Вообразите жертвенный огонь, поднимающийся поток дыма, аромат благовоний, благоухание цветов.

Вы не утратили самосознания? Спросите себя: "Сознаю ли я себя? Сплю ли я? Слышу ли я наставника?" Посмотрите на свое тело и на отдельные его части.
Посмотрите на большой палец правой руки, второй, третий, четвертый, пятый, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышку, талию, тазобедренную кость, бедро, коленную чашечку, подколенное сухожилие, лодыжку, пятку, стопу, пальцы правой ноги, первый, второй, третий, четвертый, пятый.
Посмотрите на большой палец левой руки, второй, третий, четвертый, пятый, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышку, талию, тазобедренную кость, бедро, коленную чашечку, подколенное сухожилие, лодыжку, пятку, стопу, пальцы левой ноги, первый, второй, третий, четвертый, пятый. Просмотрите все свое тело от макушки, просмотрите все свое тело от макушки, лицо, нос, глаза, брови, голову, зубы, тело, все тело сверху донизу. Попытайтесь увидеть свое тело со стороны.
Теперь обратим внимание на пять органов действия и пять органов познания.
Органами действия являются правая рука и левая рука, правая нога и левая нога, говорящий язык, репродуктивные и выделительные органы.
Органами познания являются правый глаз и левый глаз, правое ухо и левое ухо, нос, вкушающий язык, кожный покров тела.
Обратим внимание на ум. Обратим внимание на ум. Обратим внимание на ум. Постараемся понять при помощи ума природу нашего самосознания.
Вспомните, что вы практикуете йога нидру, вы практикуете йога нидру, вы практикуете йога нидру.
Посмотрите в себя, посмотрите в себя и убедитесь, что в вашем теле играет прана, выделяя жар и постоянно вращаясь.
Посмотрите в себя и осознайте, что благодаря вашему сознанию вы практикуете йога нидру. Еще раз посмотрите вглубь себя и убедитесь, что благодаря опыту вашего сознания вы практикуете йога нидру. Посмотрите вглубь вашего тела и осознайте, что в центре вашего мозга обитает золотое яйцо. Найдите в центре вашего мозга золотое яйцо, очень крошечное, очень крошечное, очень крошечное. Высшее сознание человека пребывает именно здесь.
Золотое яйцо, очень-очень крохотное, местонахождение наивысшего сознания, сверхсознания, локализация сознания в человеке. Золотое яйцо, небольшое, очень маленькое, и оно воплощает сверхсознание в человеке.
Станьте собственным свидетелем, станьте собственным свидетелем, станьте собственным свидетелем.
Скажите себе: "Я не тело, я не чувства, я не ум, я не прана, я не мысли, я не внимание, я не тело, я не тяжесть, я не боль, я не холод, я не ум, я не карма, не это тело, не эти чувства, не этот ум, не это внимание, не прана, не ощущения, не опыт и ничто из того, что имеет привкус физического, ментального, психического, подсознательного, я ни это, и ни то.
Я - бессмертная Сущность".

И вновь, и вновь погружайтесь в свой мозг и обнаруживайте там золотое яйцо и попытайтесь увидеть себя в нем. Отождествляйтесь с ним и воспринимайте его, как самих себя и говорите себе:
"Вне моего ума, тела, чувств, кармы, природы и всего, что связано с физическим, ментальным, психическим, с подсознанием, я пребываю в форме золотого яйца". Обратите внимание на свое физическое тело и попытайтесь увидеть его со стороны.
Смотрите на него так, будто оно является чем-то посторонним.
Опять погружайтесь в свой мозг все глубже и глубже, до самого центра мозга и попытайтесь отождествиться с золотым яйцом, с сияющим золотым яйцом.
Космическое сознание живет внутри вас. Локализуйте золотое яйцо в своем подлинном центре.
Осознавайте то, что вы делаете, и скажите себе: "Я - это". Теперь повторите трижды свою санкальпу, свое твердое решение. (Пауза). Йога нидра закончена.
Хари Ом Тат Сат.

 

Занимаясь любым хорошим и полезным делом, можно умудриться хорошо себе навредить. Конечно, те, у кого хватает ума наступить на грабли, винить будет только их. А не себя.

В этой статье дается более широкое обоснование и понимание метода, а также важные предостережения от неумелого его использования. Многое из там сказанного относится ко всем практикам "исполнения желаний"

"Йога-нидра" (статья) - Виктор Бойко

Полностью - тут:

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь чтобы видеть ссылки.

Йога-нидра" (статья)

Данная процедура есть не что иное, как ритуальное проецирование, которое называется ньяса (буквальный перевод слова “ньяса” - “помещать ум в точку”), и представляет собой идентификацию личности адепта йоги с божеством. Данная практика осуществлялась в сидячем положении, и была средством освящения физического тела.
“Йога-нидра” Сатьянанды является, собственно говоря, модификацией той же самой ньясы, только вместо наложения мантр на различные части тела посредством сложной визуализации сохранилось одно только перемещение внимания, движение луча внимания-сознания по телу в определенной последовательности и темпе.

для достижения практически абсолютной всеобщей релаксации тела и сознания необходимо: а). - сохранять бодрствующее сознание, которое в этом процессе претерпевает определенные изменения; б). - полную вовлеченность сознания в процесс расслабления.
Когда сознание отделено от материи мысли, когда бодрствование, сон и глубокий сон проходят, как облака, а сознание остается – это означает опыт полной релаксации. Йога-нидра является дверью, открывающей путь к самадхи.


Первое: части, области, участки, зоны и органы, а также визуальные представления и ощущения в теле инструктор должен называть, синхронизируя это с дыхательным процессом того, кто слушает “нидру”, причем лучше всего – с фазой выдоха. Должна также непременно учитываться естественная скорость восприятия данной личности.
Второе: голос читающего текст инструктора должен быть не громким, но четким, если текст не привязывается к дыханию пациента, следует организовать собственный, внутренний ритм произносимого, создавая определенную размеренность и монотонность

Четвертое: важное значение имеет ритмичное повышение и понижение тона произносимых инструкций, особенно при попеременной переброске внимания с одной половины тела на другую.
Пятое: тот, кто читает “нидру” должен располагаться симметрично относительно пациента, находясь либо за его головой, либо у ног, на расстоянии полутора-двух метров. При этом говорящему не рекомендуется сидеть на полу, предпочтительнее, чтобы его голос доносился до слушателей немного сверху, для этого достаточно высоты стула.
на глазах повязка,

Как правило, способность глубокого расслабления в “нидре” приходит каждому человеку только после того, как он преодолеет личный и главный индивидуальный блок, тормоз, препятствие, который непременно проявится на какой-то из стадий расслабления. Как правило, он проявляется не сразу, связан, прежде всего, с вытесненными проблемами психики и всегда локализуется в одном и том же месте и в одном и том же виде, что помогает уловить это явление и воздеействовать на него. Например, человек вдруг говорит: - О! Как только я отпускаю правое надбровье, как сознание тут же начинает гаснуть, но я никогда раньше не знал, что именно это место до такой степени мешает!

Первая – движение внимания исключительно по телу, самая общедоступная и безопасная модификация глубокого расслабления, которая в принципе подходит любому, хотя, конечно, индивидуальные особенности должны быть учтены как можно тщательней.
Вторая – для тех, кто хорошо видит образы, она включает как движение внимания по телу, так и визуализацию.
Третья и четвертая – присоединение санкальпы к каждому из первых двух вариантов.
И, наконец, пятая разновидность для тех, кто уже научился глубоко расслабляться, но остаются проблемы, неразрешимые на обычных уровнях интеллекта и сознания. Этот тип “нидры” позволяет обращаться напрямую к бессознательной части психики субьекта, и получать ее действенную поддержку, что зачастую приносит удивительные результаты.

Если человек собрался стать магом, ему следует обрести физическую уверенность в том, что не существует ничего, кроме энергии, и совершить достаточно мощное усилие для того, чтобы изменить русло восприятия, воспринимая энергию как энергию.

отличительной чертой энергетической формы человека является круглое пятно выраженной светимости, размером с теннисный мяч, располагающееся вровень с поверхностью этой формы, примерно в 70 см позади правой лопаточной кости физического тела (следовательно, по фронтальному сечению диаметр этой оболочки составляет примерно 1,4 метра).

Научиться “видеть” не так уж и сложно, самая трудно преодолимая проблема в том, чтобы разрушить стереотипы восприятия, существующие в уме каждого человека, и для этого нужно накопить энергию.

Перемещать точку сборки можно только силой намерения.

- Мы, - говорил дон Хуан, - предпочитаем практиковать не сдвиг точки сборки в плоскости энергетической поверхности, а перпендикулярное ее перемещение наружу, что есть обретение свободы от всего человеческого. И вообще свобода – это приключение, которому нет конца. Поиск свободы – единственная побуждающая сила

- Чтобы идеально войти в сновидение, - говорил дон Хуан, - необходимо заснуть в состоянии полного спокойствия.

Сознание может быть повышено только у тех, кто обладает спокойным умом, - говорил дон Хуан, и это высказывание трудно оспорить.

- Важнейшее значение для сновидения имееет поза, - начинайте сновидеть на правом боку, чуть согнув ноги в коленях. Надо сохранить эту позицию и заснуть в ней.

 

В мире духовных поисков и продвижений имхо нет жестких правил.
Это я насчет "Важнейшее"

 

Даже если пока не открылся еще внутренний гуру,
наш лучший учитель - тонкое внимание к нашему собственному телу.

 

Самогипноз. Руководство по изменению себя - Брайан М. Алман

Полностью - тут:

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь чтобы видеть ссылки.

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь чтобы видеть ссылки.

Современный самогипноз известен под разными названиями: визуализация, управляемое воображение, целевое расслабление, самовнушение.
С самого начала настройте себя на то, что вы непременно осуществите желаемые перемены с помощью самогипноза.
«Размеренное дыхание и отдых заряжают меня энергией».

Начальная стратегия внушения

Выработайте свое собственное короткое и ритмичное внушение, что-то вроде трансового заклинания. Например, вы можете начинать сеанс в начале дня со слов: «Легкое дыхание, целеустремленность и открытость... На весь день... Легкое дыхание, целеустремленность и открытость... На весь день».
Оно будет исходной установкой для вашего внутреннего голоса. Сосредоточьте на нем все ваши слова, образные и красочные представления, впитывайте ее с каждым вдохом

Для ритмичного внушения в середине дня подберите что-нибудь вроде: «Спокойствие и уверенность... Спокойствие и уверенность... Спокойствие и уверенность...» А для вечера можно использовать заклинание типа: «Дыши и отбрось тревоги прочь, дыши и отбрось тревоги прочь».
. Если вам лучше работать с открытыми глазами, зафиксируйте взгляд на каком-нибудь неподвижном или равномерно и медленно движущемся предмете.
Во время сеанса не забудьте сделать внушение на будущее: «С помощью глубокого спокойного дыхания я могу снова вернуться в это состояние сфокусированного восприятия». Это поможет вам на следующем занятии легче и быстрее войти в транс.

Дыхательные упражнения

Сделайте вдох на счет «три», задержите дыхание на счет «три», выдохните на счет «шесть». Сделайте перерыв на счет «четыре» и повторите весь цикл. Вот так просто.
Вы заметили, что выдыхать предлагается медленнее, чем вдыхать. Процесс дыхания включает активизирующую и расслабляющую части. Первая «это глубокий, полный вдох: кислород стимулирует мозг и питает клетки всего организма. Выдох «это все лишнее вон из организма: снимается напряжение, выбрасывается углекислый газ, мышцы расслаблены. Вы даже можете тихонько повторять про себя на выдохе «все вон!» Хотите «придумайте какое-нибудь свое заклинание и повторяйте его в такт дыхательным упражнениям.
Ваша цель «спокойствие и расслабление. Рекомендуется делать от сорока и более глубоких вдохов и выдохов в день. Перед каждым сеансом постарайтесь сделать четыре-пять дыхательных упражнений.
Можно использовать технику йоги и медитации. Закрыв глаза, попробуйте образно представить, почувствовать, услышать весь дыхательный цикл, словно наблюдая за ним изнутри. Таким образом вы научитесь внутреннему сосредоточению, направляя всю свою энергию в глубь себя.


Раздел I ЗНАКОМСТВО С САМОГИПНОЗОМ

Правильное дыхание и техника расслабления
Одним из самых доступных для этого способов является глубокое дыхание.

Глубокое дыхание как элемент физической нагрузки и способ расслабления

Активная постепенная релаксация

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Упражнение заключается в усиленном напряжении определенной группы мышц и в последующем их расслаблении. При этом ваше внимание сосредоточено одновременно на каждой мышце и ее сокращении. Чем больше практики, тем скорее вы усвоите систему. Начните с кистей рук и предплечий. Сожмите одну руку в кулак, напрягите мышцы и почувствуйте силу сокращения. Одновременно сделайте глубокий вдох. Закрыв глаза, представьте, как накопившееся в теле напряжение переливается в сжатую кисть, как вода или электрический ток. Возможно, ваше воображение подскажет вам иной, более убедительный для вас образ.
После вдоха задержите дыхание и не разжимайте кулак еще несколько секунд, затем расслабьте мышцы и медленно выдохните. Представьте, как вместе с выдохом ваше напряжение, стресс и тревоги рассеиваются, как уносимый ветром дым.

Теперь сделайте наоборот: вытяните руку вперед и до предела раздвиньте пальцы, выгнув запястье вверх, словно машете кому-то рукой на прощанье. На несколько секунд сильно напрягите руку и пальцы, одновременно сделав глубокий вдох.
Медленно выдыхая, постепенно расслабьте мышцы кисти и руки и опустите руку вниз. Можете делать упражнения обеими руками сразу.
Проделайте то же самое с ногами и стопами. Начните с пальцев и как можно сильнее загните их к подошве. Вдохните и задержите дыхание, сохраняя мышечное напряжение. На выдохе расслабьте ступни и почувствуйте, как напряжение спадает с вас.
Затем выгните пальцы ног кверху, делая одновременный вдох. Задержите дыхание и напряжение, затем расслабьтесь на выдохе. Чем медленнее делается упражнение, тем больше от него пользы.
Сократите до предела икроножные и бедренные мышцы, сохраните на время их в этом состоянии, представляя, как ноги прямо распирает от напряжения, которое словно собралось там со всего тела. Медленно расслабляйте мышцы на выдохе и почувствуйте, как вы освобождаетесь от стресса.
Для начала повторяйте упражнение два раза для каждой группы мышц. По желанию можете повторять упражнение столько раз, сколько вам необходимо, чтобы полностью расслабиться.

Обратите внимание на плечевые и шейные мышцы и на мышцы лица, где также накапливается значительное напряжение.
Прижмите высоко поднятые плечи к шее, одновременно сделав вдох. Представьте, что этим движением вы собрали воедино все принятые за неделю решения. Пусть они выглядят как охапка цветов, или куча камней, или ком бумаги; пусть ваше воображение нарисует наиболее выразительный образ. Вы поднимаете на своих плечах груз всех этих решений и делаете глубокий вдох. Затем сбрасываете этот груз вместе с мышечным напряжением, как сбрасывают якорь с лодки или промокшую под дождем куртку, и одновременно делаете медленный выдох.
Повторите упражнение несколько раз, чтобы убедиться, что мышечное напряжение полностью снято. Сделайте несколько вращательных движений шеей, попеременно в одну и в другую сторону.

Выражение крайнего изумления поможет вам напрячь мышцы лица. Откройте как можно шире рот и глаза и прижмите подбородок к груди. Сделайте глубокий вдох и представьте свое удивление, когда, вопреки вашим ожиданиям, вы почувствуете, как с вас спадает напряжение. На несколько секунд задержите на лице это выражение и не дышите. Затем медленно выдохните и расслабьте мышцы, постепенно поднимая голову. Повторите упражнение по крайней мере дважды. Не забывайте сокращать мышцы лба.
Вот группы мышц на которые следует обратить внимание:
ноги и ступни,
руки и кисти рук,
спина, плечи, шея,
брюшной пресс и грудь,
ягодицы,
лицо и голова.
Не обязательно работать со всеми группами мышц на каждом занятии самогипнозом. Но если вы особенно напряжены и не можете сосредоточиться, поработайте со всеми.
Пассивная постепенная релаксация
При этой методике напрягаться вовсе не придется. Для этих занятий подойдет любое тихое, мирное местечко в парке или на берегу водоема, годится и любимое домашнее кресло. Эта техника позволяет, не сокращая мышц, добиться постепенного расслабления в наиболее напряженной части тела.
Начните с дыхательных упражнений. Закройте глаза и представьте, как с выдыхаемым воздухом вас оставляет напряжение. Повторите упражнение три-четыре раза. Не мешайте мыслям и заботам тревожить ваш ум, но вместе с выдохом дайте им направление, чтобы они покинули вас. Живо вообразите их в виде ручейка, вытекающего с выдыхаемым воздухом.

Немного погодя сосредоточьте внимание на ступнях ног. Вспомните, сколько им за день досталось ходьбы и как им приятно сейчас отдыхать. Представьте, как оттекает усталость от икр, словно вода из раковины уходит в сток, или выливается из бутылки. Дайте простор своему живому воображению, и оно подскажет самый выразительный образ.
Вы чувствуете, как тяжелеют и расслабляются ваши ноги. Продолжайте процесс расслабления, пусть оно постепенно поднимается к бедрам, ягодицам, брюшному прессу, спине и груди. Ваше тело постепенно наливается тяжестью, а напряжение, как тающий воск, сползает с головы и лица и стекает вниз вдоль рук, капая с пальцев.
Покачайте головой из стороны в сторону, чтобы помочь напряжению быстрее стечь с вас. Сделайте глубокий вдох и на выдохе почувствуйте, как последние остатки напряжения, как растопленное масло, стекают вдоль ваших рук, оставляя в руках ощущение расслабленной тяжести. Мысленно представьте, как вы выжимаете последние капли напряжения из пальцев рук. Сделав глубокий вдох, еще раз окиньте мысленным взором ваше тело: не задержались ли где остатки стресса. Если вы обнаружите такое место, сфокусируйте на нем свое внимание и представьте, что оно теплеет и тяжелеет. В этом тепле напряжение растворяется, как соль в горячей воде, и вымывается из вашего тела.

Убедившись, что вы полностью расслабились, подробно исследуйте свое состояние, как можно образнее и выразительнее опишите его и постарайтесь сохранить в памяти это ощущение полной расслабленности.
Попробуйте представить его как обволакивающее вас тепло, словно вы сидите у горящего камина или греетесь на прокаленном солнцем песке. Или представьте это внутреннее тепло в цвете оранжевом или тепло-розовом, как утреннее небо, освещенное восходящим солнцем, или как солнечный закат...

Здесь важно найти какой-то образ или переживание, с которым бы ассоциировалось это умиротворенное, расслабленное состояние. Со временем, при регулярных занятиях, этот образ или воспоминание станут для вас постгипнотическим сигналом, вызывающим желаемое расслабление, а оно, в свою очередь, станет отправной точкой для начала сеанса самогипноза. Запомните главное: что глубокое дыхание уже само по себе является отличным сигналом к расслаблению и может быть использовано с этой целью вне транса. Надо только дать себе установку во время сеанса, что когда возникает необходимость снять стресс, надо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы появилось чувство полной умиротворенности.

5. Воздействие постгипнотических внушений и сигналов
расслабление и легкое онемение в руке «верный признак наступающего транса.

Внушение пришлось повторять в течение нескольких недель, прежде чем оно дало устойчивый результат.
Чем чаще вы повторяете постгипнотические внушения во время сеансов самогипноза, тем эффективнее они работают.


Конкретизируйте постгипнотические внушения

Внушения должны непосредственно касаться вашей проблемы. Чем сильнее вы стремитесь к своей цели, тем эффективнее будет ваша работа в состоянии транса.
Достигнув успеха в одной узкой области, вы заметите, как ваш навык распространится и на другие сферы деятельности.

Формулируя постгипнотические внушения, как можно ярче представьте место действия, само действие и то ощущение, которого вы добиваетесь. Ваши образные представления должны быть выразительными и детализированными; наполните их цветом, запахами, звуками, осязанием, вкусом и голосами, соответствующими вашей мысленной картине.
Постгипнотические сигналы имеют огромное значение для ускоренного вхождения в транс в последующих сеансах самогипноза.

Вот пример такого внушения:
«Впредь, если мне захочется снова войти в спокойное и приятное состояние транса, достаточно будет опуститься в удобное кресло, мерно и глубоко дышать в течение нескольких минут, и состояние удобного расслабления и сосредоточенного внимания легко и быстро вернется ко мне».
Обратите внимание на условный характер внушения «если захочется снова войти в транс. Это вовсе не значит, что вы будете впадать в транс всякий раз, когда сядете и станете глубоко дышать. Чтобы постгипнотическое внушение воздействовало в нужное время и должным образом, четко определяйте свои намерения во время транса.

Управляемое воображение и позитивное видение

Важность образного мышления для занятий самогипнозом
Невозможно переоценить значение тех зрительных образов и картин, которыми вы будете сопровождать свои внушения. Во время занятий самогипнозом живая, созданная вашим воображением картина стоит десятка страниц словесных внушений.
Сила образного воздействия повышается во сто крат именно потому, что автор этих образов вы сами. Вы оживили их в своем воображении с помощью воспоминаний, жизненных переживаний и мыслей. Вы стремитесь к переменам, говоря с собой на языке вашего подсознания.
Как мы уже сказали, образность действия используется при формулировке постгипнотических внушений, корректирующих поведение вне транса, для постановки промежуточных целей на пути к основной


Вхождение в транс

Глазная фиксация
Повторяйте про себя, как вам спокойно и удобно, а фиксация взгляда поможет избавиться от лишних мыслей. Начните со следующего внушения:
«С каждым мерным вдохом и выдохом я ощущаю все более полное расслабление. Оно спускается по плечам и спине к ногам, к самым кончикам пальцев. Чем больше я расслабляюсь, тем лучше себя чувствую». Теперь используйте внушение следующего типа: «. Мое тело расслаблено, и такими же расслабленными и спокойными могут стать мои глаза и ум».
Продолжайте внушать себе:
«Я продолжаю пристально смотреть на... Я сам решу, когда мне закрыть глаза. Точно так же, как я решаю, когда ложиться спать, я выберу наиболее удобный момент, чтобы закрыть глаза».
Старайтесь не прерывать поток подобных внушений, можете несколько раз повторять одно и то же.
Постоянное повторение внушений и неизменная направленность взгляда вскоре приведут к тому, что вам захочется закрыть глаза. Не тревожьтесь, если они остаются открытыми по прошествии 10»15 минут, тихонько прикройте их сами.
Когда глаза закроются, продолжайте внушать себе состояние покоя и расслабленности. Можете использовать технику постепенной релаксации, образность действия и образность результата при формулировке своих внушений.

Используйте для вхождения в транс ваше напряжение или тревогу
До сих пор мы говорили о расслаблении как главном условии для вхождения в транс. Однако в гипнотическое состояние можно войти и без расслабления. Если физическая усталость и нервное напряжение не дают вам расслабиться, можно войти в транс, отталкиваясь от вашей тревоги.
психолог Майкл Япко предлагает использовать тревожное состояние для вхождения в транс. Вы принимаете как данность ваше внутреннее состояние, будь то тревога, опасение или даже скепсис. Главное «не критикуйте и не упрекайте себя.
Милтон Эриксон использовал возбужденное состояние клиента для введения его в транс. Эриксон предложил крайне нервозному пациенту сосредоточить внимание на циферблате часов:
«Пристально следите за секундной стрелкой. Следуйте глазами за ее движением, пусть оно поглотит все ваше внимание. Глядя на стрелку, ощутите, как напряжение трепещет во всем вашем теле, как оно кружится и вертится, словно колесики в механизме часов, или переливается по всем жилам, как электрический ток.
«Заведите себя до полной сосредоточенности и, пристально глядя на часы, приветствуйте любую постороннюю мысль, что навестит вас. Ваше сердце бьется в ускоренном ритме, возможно, даже совпадающем с движением секундной стрелки. Прислушайтесь к этому ритму и, возможно, он заворожит вас».

Образное видение и самогипноз

Внушения легче проникают в подсознание, если придать им живую образность. Воображение и образное мышление тесно связаны с подсознанием, и их по праву можно назвать языком подсознания. Дайте себе полностью погрузиться в свои воображаемые картины и ощущения. Чем дальше вы отойдете от осознанных, рациональных и логических мыслей, тем скорее почувствуете благотворное воздействие самогипноза.
Приведенные ниже метафоры и ассоциации являются лишь примерными направлениями, в которых вам следует развивать свое воображение. Начав с внушения закрыть глаза и расслабиться, вы перейдете к образному видению по типу того, что мы предлагаем ниже. В качестве материала для внушений вы можете использовать свой жизненный опыт, воспоминания, прочитанные книги, картинки из журналов или кадры из телепередач, с которыми ассоциируется состояние расслабления. Можете подготовить образные внушения заранее, до сеанса.

Например:
«Недавно вы проходили по многолюдному центру города и случайно заглянули в тихий уютный магазинчик. Так и сеансы самогипноза могут стать для вас пребыванием в таком же спокойном, несуетном месте.
«Представьте, как ребенок запускает с помощью резинки игрушечный самолет, вам даже может показаться, что этот ребенок вы сами. Глядя на длинную разматывающуюся резиновую ленту, вообразите, что это высвобождается напряжение из вашего организма.»
«Вот вы видите, как по течению реки плывет упавший осенний лист. Провожая его глазами, медленно посчитайте назад от тридцати до единицы. Представьте, как река уносит лист к своему устью или в тихую заводь, а вместе с ним и вы оказываетесь в тихом убежище, где вас никто не потревожит.
«По мере того, как вы медленно считаете, провожая глазами уплывающий лист, ваши мышцы постепенно освобождаются от накопившегося за день напряжения. Почувствуйте, как ваше тело наполняется покоем, который сохранится не только во время гипноза, но и впредь, стоит только сделать несколько глубоких, спокойных вдохов и выдохов».
Вплетайте в эти картины свой личный опыт, включите в работу все свои чувства. Представьте в своем воображении живописные пейзажи, запахи реки, моря, воздуха, звуки бегущей воды, шум ветра, крики птиц. Ощутите прохладу речной воды, солнечное тепло и ласковый ветерок на своем лице.

Можем предложить запись гипнотического внушения, которое мы назвали ступенчатой релаксацией. Вы стоите на верхней площадке спиральной лестницы, которая спускается с вершины окутанных туманом гор к месту, самому уютному и заповедному из всех, что вы когда-либо встречали. Произносите следующие внушения:
«Я делаю глубокий вдох и начинаю спускаться по ступенькам. Из тумана и туч беспокойного дня я медленно спускаюсь в более спокойное, отрадное место. С каждым шагом приближаясь к незнакомому месту, к новым ощущениям, я с нарастающим интересом думаю, что же ожидает меня в конце лестницы.
«Для моего путешествия не нужен ни поезд, ни самолет, ни автомобиль. Нужно лишь воображение, чтобы привести меня к новому и все более узнаваемому ощущению полного расслабления».

Представляя все это себе, вы можете одновременно вести отсчет ступенек. Пусть их будет, скажем, пятьдесят. Неважно, будете ли вы просто смотреть под ноги и видеть каждую воображаемую ступеньку или станете их считать по одной, в обоих случаях вы почувствуете постепенное расслабление.
Не старайтесь анализировать свои внушения, пусть они свободно текут. Если вам покажется, что вы произнесли какую-то бессмыслицу, не обращайте внимания и продолжайте дальше. Если вам не удается воссоздать в уме какой-то образ, попробуйте что-нибудь другое. Главное «чтобы целенаправленный поток слов и образов не прерывался.

 

Физический отклик

Чтобы еще более сконцентрировать свое внимание, научитесь вызывать физические изменения в организме: ощущение тепла или холода в конечностях, потерю чувствительности в руках, ногах или других частях тела. Когда вы со временем добьетесь таких результатов, считайте, что вы в определенной степени владеете самогипнозом.
Ощутив, что вы достаточно «размагнитились», расслабились, сосредоточьте внимание на своей руке, правой или левой. Мысленно представьте ее с все еще закрытыми глазами. Ощутите, как она становится все холоднее, или теплее, или все больше немеет. В зависимости от того, чего вы хотите, все время повторяйте соответствующие внушения. Постепенно в руке появится желаемое ощущение. Даем примеры подходящих внушений:

«Моей руке удобно лежать, я замечаю в ней новое ощущение. У меня начинает покалывать в кончиках пальцев, словно они дотронулись до холодного металла. Возможно, напротив, я ощущаю тепло, словно моя рука погрузилась в нагретый солнцем песок на пляже.
«Не имеет значения, что я ощущаю. Рука может вовсе потерять чувствительность. А вот она тяжелеет, как будто на тыльную сторону кисти положили груз и он пригибает всю руку книзу.
«Вполне вероятно, что я, наоборот, испытываю необычную легкость в руке, словно к каждому пальцу привязали по воздушному шарику, и к запястью, и локтю тоже. Шарики поднимают мою руку.
«Вот моя рука потеряла чувствительность и становится все легче и легче, ей хочется подняться в воздух со своего места. Это приятная легкость, она совсем не зависит от вас, как будто рука хочет подняться по собственной воле, как воздушный шарик».

Что бы вы ни испытывали «холод, тепло, онемение, легкость постарайтесь, чтобы это ощущение распространилось от пальцев по всей руке и перешло на другую руку. Не торопите себя, у одних все получается сразу, другим нужно два-три занятия. Вскоре к вам придет способность быстро развивать то или иное ощущение, а рука покажется столь легкой, что сама поднимется и повиснет в воздухе. В этом нет ничего мистического. Вы вошли в самогипнотический транс и вызвали определенное физическое ощущение путем обращенных к подсознанию внушений. В этом заключается самогипноз. Запомните это ощущение.

Не пытайтесь, однако, немедленно исследовать и разбирать суть своих ощущений. Сразу займитесь чем-нибудь другим. Только позже, спустя несколько часов, можете подумать о пережитом состоянии.
Воздержаться от анализа следует потому, что ваше переживание должно закрепиться в подсознании, а если в дело вмешается любознательное и расчетливое сознание, то процесс самогипноза может нарушиться.

Реакция разума

Для людей, которые слишком заняты своими мыслями, самое трудное отвлечься от них. Если вас одолевают мысли и мешают войти в транс, попробуйте полностью сосредоточиться на них. Обратите внимание на то, как они приходят, задерживаются на какое-то время в уме и уходят, как они наплывают друг на друга, как вы можете остановиться на какой-то определенной мысли.
Ваша задача заключается в том, чтобы сначала сфокусироваться на самом мыслительном процессе, а затем перевести этот фокус на иное ощущение, а именно на особый способ дыхания.

Вдохните через нос и сопровождайте выдох звуком, напоминающим растянутое «Оу». Тяните это «оууууу» почти до конца выдоха и завершите его звуком «ммм», получится нечто вроде «оууууууууууммм». Еще в древности этот звук использовался при медитации и считался ответом на вопрос, относящийся к учению дзен: «Как звучит хлопок одной рукой?» Большинство звуков получается в результате контакта двух предметов, а «оуум» «это звук воздуха, проходящего мимо голосовой связки, метафорично понимаемой как одна рука.
Сосредоточившись на исходящем из вашей груди звуке, вы заметите, что можете управлять его движением, из груди в трахею, затем в гортань, и даже в носовые и лобные пазухи. Если вы охотно сделаете 12-15 таких звучных выдохов, это будет замечательно. Вы сможете расслабиться и, вполне вероятно, войдете в транс.

Теперь, когда все ваше внимание сосредоточено на дыхании, представьте каждую свою мысль по отдельности, либо отбрасывая их прочь одну за другой, либо откладывая в сторону на время. Вскоре вы заметите, как вы поглощены сортировкой своих мыслей. Это значит, что вы впервые испытали состояние транса во время сеанса самогипноза.
Не прекращайте регулярных занятий, и вы научитесь легко входить в это состояние.

Реакция на эмоциональном уровне

Внимательно следите за происходящими на экране событиями, которые отражают ваше собственное состояние. Это так вас увлечет, что вы и не заметите, как окажетесь в состоянии транса. Вы настолько отрешились от себя в качестве главного героя, что стали просто зрителем. Вот это состояние отрешенного наблюдения и указывает на то, что вы вошли в транс.
Развивайте свой сюжет, добавьте новые сцены для главного героя (для вас), которые дали бы ему возможность выплеснуть свои чувства. Пусть он выскажет все ваши требования и заветные желания, прояснит все скрытое и облегчит душу.
Возможно, вам придется не один раз прибегнуть к этому актерско-режиссерскому опыту, прежде чем вы перейдете к вашей непосредственной цели и сможете использовать предложенные приемы для закрепления самонаведенного транса.

Сколько времени отводить на самогипноз?
Для большинства наиболее эффективными будут одно-три занятия в день. Первые сеансы, скорее всего, будут длительнее, чем последующие. В начале вам понадобится от 15 до 30 минут для наведения транса. Индивидуальные различия во времени лишь указывают на вашу неповторимость, поэтому не надо проводить никаких сравнений. Даже каждый сеанс, несмотря на кажущуюся схожесть с другими, является совершенно уникальным опытом.
Возможно, вы воспользуетесь нашими рекомендациями из предыдущих глав и отдадите предпочтение очень коротким мини-сеансам. В занятиях самогипнозом не столь важна продолжительность сеансов, сколько их ежедневное, регулярное повторение. Желаем вам успехов в приобретении необходимых навыков.

9. Усиление мотивации к достижению цели

Для достижения поставленной цели не обязательно верить в гипноз, но чем сильнее и упорнее ваше стремление добиться желаемого, тем значительнее и стабильнее будут ваши успехи.
Чем сильнее мотивация, тем более открыто для внушений подсознание. Его не проведешь неискренними увещеваниями.

Как усилить мотивацию?
Коли вы взялись за какое-то дело, то момент мотивации уже присутствует. Теперь надо четко разобраться, почему вы хотите добиться успеха. Каков будет ваш выигрыш?
Полезно изложить письменно все причины, которые побуждают вас к достижению цели с помощью самогипноза. Сделайте этот список возможно более подробным.

Изучите этот список и разместите все эти причины по степени их важности для вас. Припомните даже самые, по вашему мнению, незначительные побудительные мотивы. Ведь кроме вас этого листочка никто не увидит, а вам эти подробные записи очень помогут. Даже удивительно, как какая-нибудь уж вовсе глупая причина может оказаться очень важной для подсознания. А выложив ее себе как на духу, вы можете впоследствии обнаружить, что она-то и оказалась важнее, чем вы думали.


Брайан М. Алман, Питер Т. Ламбру
САМОГИПНОЗ
Руководство по изменению себя


8. Как научиться не отвлекаться

Коль скоро справиться с шумом невозможно, попробуйте обернуть его себе на пользу. Вместо того, чтобы мешать, пусть шум поможет вам войти в состояние гипноза. Если это шум уличного транспорта, попробуйте представить, что, проносясь мимо ваших окон, он прихватил с собой все ваши тревоги и заботы. Почувствуйте, как с затихающим звуком снимается ваше душевное и мышечное напряжение. Пусть вам помогут расслабиться звуки. Используйте их в своих внушениях:
«Вот я слышу шум мусороуборочной машины. Она собирает не только мусор, я могу подбросить ей в контейнер свои напряжения, стрессы, проблемы, и машина увезет их прочь.
«Несмотря на шум, кондиционер и вентилятор делают доброе дело «очищают и освежают воздух в моей квартире. Пусть эти звуки напомнят мне о том, что сеансы самогипноза улучшают внутреннее состояние моего ума и тела.
«Тиканье часов напоминает работу сердца. С помощью самогипноза я могу регулировать его работу и ослабить заводную пружину, которая заставляла сердце работать в таком быстром темпе».
«Я могу с такой же естественностью, как чирикают воробьи, расслабиться и спокойно и глубоко дышать».
Отвлекающие мысли напоминают снующие в разные стороны автомобили на перекрестке. Не старайтесь выкинуть эти мысли из головы, а попробуйте их сосчитать. Доведите счет до сорока или пятидесяти. Смотрите не ошибитесь. Тщательно отделяйте одну мысль от другой, и если у вас в голове появились сразу три мысли, не считайте их за одну. Посчитали? Теперь вы знаете, сколько разных мыслей вас одолевает.
В такт счету начинайте дышать медленно и размеренно. Например, одну мысль считайте на вдохе, следующую «на выдохе. Вам, конечно, ясно, для чего вы считаете - вы вводите себя в транс.

Часто вам не дает сосредоточиться ощущение тревоги или неуверенности в себе. Здесь, как в примере с болью, постарайтесь сфокусировать на этом ощущении все свое внимание и понять его суть. Представьте его как определенное место, к которому вы приближаетесь. Вот вы входите туда. Будьте предельно сконцентрированы, чтобы понять, как это чувство охватывает вас или как вы погружаетесь в него.
Прислушайтесь к тому, что нашептывают вам тревоги и сомнения. Воздержитесь от критических замечаний в их адрес. Просто прислушайтесь, чтобы понять, как ощущается это состояние тревоги и внутреннего сомнения. Вы исполнены сострадания и понимания к истерзанной сомнениями части вашего «я». А теперь попробуйте дать выход этим эмоциям.
Сделайте несколько глубоких, сосредоточенных вдохов и выдохов. Думайте только о дыхании, избавляйтесь с каждым выдохом от тревог и чувства неуверенности. Вдыхая, думайте о поддержке вашего внутреннего друга - той части вашего существа, которая поставила перед собой определенную цель и стремится к ней. Четыре-пять таких дыхательных циклов помогут вам расслабиться и войти в транс.

Например, если в комнате, где вы занимаетесь самогипнозом, громко тикают часы, вы можете воспользоваться следующим внушением:
«Я делаю несколько глубоких, спокойных вдохов и выдохов, чтобы войти в состояние самогипноза. Тиканье часов напоминает, как размеренно и собранно работает весь мой организм. Подобно равномерно ослабевающей заводной пружине и я могу постепенно расслабиться и войти в глубокий транс».

Конкретизация целей
Цели, которых вы хотите добиться с помощью самогипноза, должны быть четко сформулированными и реально достижимыми.

Можно ли добиться цели «за один присест»?
Добиться значительной цели невозможно без промежуточных шагов.
Двигайтесь к цели постепенно. Каждый следующий шаг должен быть подкреплен успехом предыдущего. Редко кому удается загнать большой гвоздь маленьким молоточком с одного удара. Знай себе постукивай раз за разом, глядишь «в доске видна одна шляпка. Так же обстоит дело и с самогипнозом. Редко когда встречаются лекарства мгновенного действия.
Мотивированные, четкие внушения подсказывают вашему подсознанию, в каком направлении ему следует работать. А ваше сознание пожинает плоды трудов, вложенных в программу самогипноза и укрепляется в желании продолжать начатую работу. К самогипнозу как нельзя точно подходит поговорка: «Без труда не вынешь рыбку из пруда».


Символы внушения

Внушения будут значительно эффективнее, если вы постараетесь выразить свои цели в символах, образах, почерпнутых из вашей памяти. Например:
«Когда я представляю голубое небо с медленно плывущими облаками, подгоняемыми легким теплым ветерком, я чувствую, как спадает мое напряжение, зажатость. Я словно возвращаюсь в свою молодость, когда, раскинувшись на траве, я глядел в небо. Не было ни забот, ни проблем.
«Смыкающееся с горизонтом небо и плывущие по нему волны облаков напоминают мне о молодости. Стоит сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, и я вернусь в то время, когда я был молод и полон ожиданий. Я и сейчас полон(-а) ожиданий: еще несколько вдохов и выдохов «и я успокоюсь и расслаблюсь.»

В формуле внушения не столько важны слова, сколько воображаемая картина, ощущение или скрытый смысл этих слов.
«Я расслаблен . как свисающая с ложки вареная макаронина». Образ тем удачнее, чем легче подсознанию расшифровать его.
«Я расслаблен, руки и ноги у меня обвисли, словно у тряпичной куклы, которая была у меня в детстве». Многие тут же могут представить гнущуюся во все стороны куклу, поскольку это распространенный символ.
Черпайте свои образы из обстоятельств, связанных с вашей работой, увлечениями, воспоминаниями и даже снами.
«Я расслабляюсь, как заводная пружина в часах».: «По мере того как я глубоко вдыхаю и медленно выдыхаю, тело расслабляется, как струны гитары, когда я поворачиваю колки в обратную сторону».

Ищите свои сравнения

Капли дождя смывают всю боль, напряжение и сомнения.
Ветреная непогода так же отличается от солнечных дней, как бурная деятельность от покоя, сосредоточенность от мечтаний, стресс от расслабления.
Стайка птиц летит к своей цели, как и к своей.
Электропровода на столбах несут энергию и свет так же, как и вы полны энергии и решительности достичь своей цели.
Вы смотрите в бинокль, чтобы приблизить интересующие вас предметы, так и самогипноз поможет приблизить вашу цель, которая кажется сейчас такой далекой.

Например, вы хотите снять стресс.
Мышцы расслабляются, как распрямляется сжатая полоса резины. Мышцы мягкие и расслабленные, как дрожжевое тесто. Или как шарик, из которого вышел воздух.
Характер внушений может быть ненавязчивый, рекомендательный, когда используются такие обороты, как «я могу», «возможно, я...», и открыто повелительный: «я делаю то-то и то-то».
Используя оба вида внушений, вы сможете узнать, на какой из них ваше подсознание реагирует активнее.
«Чем меньше курю, тем лучше будет мое здоровье и самочувствие».
Всегда старайтесь вплетать в свои внушения те выгоды, которые вы получите в случае достижения цели. Облеченные в образы, слова и символы, они станут побудительным мотивом к действию для вашего подсознания.

Запись на пленку
Готовая запись любого из рекомендуемых вариантов избавит вас от необходимости искать подходящие образы и ассоциации во время транса. Ваша роль в сеансе самогипноза будет в основном пассивной. Кроме того, можно легко и быстро перезаписать внушения, если потребуются какие-либо изменения или добавления.
Годится все, что бы вы ни выбрали.
Испробуйте все варианты, чтобы выяснить, что вам больше подходит.

Подготовка к самогипнозу
Составьте список ваших целей, изложите их конкретно и подробно. Четко уясните для себя, в каком направлении вы собираетесь работать, почему и в течение какого срока.

Чтобы придать трансу глубину, представьте, что вы спускаетесь по лестнице или на эскалаторе метро, или вас несет вниз по течению реки и, чем ниже вы спускаетесь, тем полнее ваше расслабление и глубже состояние гипноза.
Можно бесконечно варьировать внушения и цели, но во время каждого сеанса ставьте себе не более одной-двух конкретных задач. Иначе ваши усилия будут распыляться и дадут слабый результат.
На многих успокаивающее и расслабляющее действие во время сеанса оказывает негромко звучащая музыка. Пусть она сопровождает ваши внушения. Для концентрации внимания можно попробовать метроном или другой размеренный звук.
К концу транса не забудьте сделать внушение, которое поможет вам в дальнейшем легко входить в состояние самогипноза.
Если вы решили записать на пленку сценарий внушения, начинайте читать текст своим обычным тоном, размеренно, затем постепенно замедляйте темп и слегка убавьте тон. К концу записи ваша речь будет значительно более замедленной и тихой по сравнению с началом. Этим вы даете себе аудиосигнал к расслаблению и замедлению вашего темпа жизни, что подготовит вас к состоянию гипноза.

Типовые или индивидуализированные внушения?
Мы считаем, что наибольший успех ждет тех, кто не пожалеет времени и индивидуализирует свои внушения.

Девять вариантов самовнушений
В действительности таких вариантов сотни и тысячи. Предложенные нами достаточно разнообразны и эффективны.
Вы можете использовать их без изменений. Но будет еще лучше, если вы модифицируете их в соответствии с вашей конкретной проблемой.
Интересующие вас варианты внушений можно читать вслух или предварительно записать на пленку.

 

ВАРИАНТ 1:
Самогипноз с помощью постепенного расслабления

Можете начинать с любой группы мышц по вашему усмотрению. В нашем сценарии расслабление начинается с ног.

Сценарий сеанса

Ноги и ступни:
Вначале я ощущаю напряжение в ступнях. Я вытягиваю их вперед и задерживаю напряжение на 10-12 секунд. Вытянув ступни, я сжимаю пальцы ног как можно сильнее, сохраняя напряжение.
В это время я вспоминаю, как много ходьбы досталось мне за сегодняшний день... Весь день на ногах... Сейчас я сброшу напряжение и дам им отдохнуть.
Я глубоко вдыхаю... чтобы еще больше расслабиться... и вот я уже чувствую, насколько спокойнее мое состояние... Оно позволяет мне еще больше расслабиться. Я снова вытягиваю ступни, задерживаю напряжение... ощущаю его... Распрямляю пальцы, пятки выдвинуты вперед... Мое внимание сосредоточено на этой части тела, которая служит мне верной опорой... Я поддерживаю напряжение... Мышцы ступней напряжены.

Сейчас я расслабляю мышцы, и ступням делается так легко и приятно... Я делаю медленный выдох... и с ним уходит напряжение. Мое ощущение расслабления усиливается еще и тем, что я решился и встал(-а) на путь, который изменит меня и позволит давать себе установки на постепенные изменения в течение дня, в течение недели.

Сейчас займемся икроножными мышцами. Вот я их сокращаю и плотно прижимаю ноги одну к другой. В них словно сосредоточилось все мое накопившееся за день напряжение. Одновременно я делаю глубокий вдох и задерживаю дыхание. Я понимаю, что мои икроножные мышцы много поработали для меня. Теперь я делаю выдох... и снимаю напряжение в мышцах вместе с выдохом.

Я поднимаю ступни вверх, поджимаю пальцы, и икроножные мышцы снова сокращаются... Я задерживаю это напряжение... и одновременно делаю глубокий вдох. Я чувствую напряжение, накопившееся в икрах ног.
Теперь я делаю выдох и расслабляю мышцы.

Сейчас я перевожу внимание на мышцы бедер, самые крупные во всем теле. Я потянусь... и почувствую, как сократились мышцы верхней части ног... Я ощущаю, как они принимают на себя основной вес тела. Делаю глубокий вдох... задерживаю дыхание... ощущаю, как накапливается напряжение в мышцах бедер.
Чувствую напряжение... и в левой и в правой стороне сразу. Задержу его еще немного, чтобы полнее ощутить... Можно теперь и расслабиться... Делаю медленный выдох... расслабляю мышцы бедер и вместе с выдохом... освобождаюсь от напряжения и стресса.
Чем больше расслабляется нижняя часть тела, тем удобнее и приятнее я себя чувствую.

Спина, живот, грудь:
Теперь займусь расслаблением брюшного пресса и нижней части спины. Втягиваю живот и держу его в напряженном состоянии. Сколько нагрузки приходится выдерживать моему животу и желудку. Пусть еще немного потерпят, пока я сохраняю напряжение... подтяну посильнее живот... Пусть мышцы еще больше сократятся... заодно вдохну и как следует выдохну.
Пожалуй, сделаю еще пару глубоких вдохов и выдохов. Будет полезно для этой части тела. Теперь снова... втягиваю живот и ягодицы... Весь сосредоточен(-а) на этом упражнении, чтобы полнее ощутить напряжение... Задерживаю его... чувствую, как напряжены мышцы... Напряжены до предела.
Теперь можно расслабиться... Делаю глубокий вдох и медленный выдох... расслабляюсь... Мне все спокойнее... и приятнее.
Это замечательный способ позаботиться о своем здоровье. Он уже помог десяткам тысяч людей во всем свете. Методика, которая мне сейчас помогает, очень эффективна. Она будет надежно мне служить, когда бы я ею ни воспользовался
во время сеанса... и после сеанса тоже.

Теперь займемся средней частью спины и грудной клеткой. Попробую напрячь лопатки... С силой упрусь лопатками в спинку стула... Моя спина напряжена... я это ощущаю.
Только я знаю, как много всего легло на мои плечи за последнее время... Делаю глубокий, размеренный вдох... и вместе с воздухом выдыхаю напряжение... я все полнее расслабляюсь.
Снова напрягаю мышцы спины... Задерживаю напряжение... Чувствую, как оно нарастает... Проходит 10-12 секунд... И снова глубокое, спокойное дыхание. Я уже гораздо спокойнее... Мне так удобно... так приятно... Я уже на пороге транса... и готов откликнуться на внушения, которые свершат во мне задуманные перемены.

Руки и кисти:
Теперь перейду к рукам. Одновременно сожму пальцы обеих рук в кулаки. Напряжение сохраняется... Я все крепче сжимаю пальцы, удерживая напряжение... глубокое, размеренное дыхание... вот я его задерживаю... я держу в руках ход своей жизни. Изо всех сил я сжимаю кулаки... Чувствую, как сильно напряжение... Сжимаю сколько есть сил.
Вот я постепенно разжимаю пальцы... Раскрываю ладони... Медленно выдыхаю, разводя пальцы в стороны. Я чувствую в них легкое покалывание... Кажется, они слегка похолодели... Но в руках такое приятное ощущение.
Вот я снова крепко сжимаю пальцы... Я все держу в своих руках... ощущаю напряжение... Словно все накопившееся в организме напряжение сосредоточилось в кулаках. Эта ценная методика запомнится мне на недели... на месяцы... и даже на годы вперед. Я вдыхаю, и напряжение нарастает... Я это чувствую... удерживаю его... На нем сфокусировано все мое внимание.
Сейчас я могу сделать выдох и разжать пальцы... Чувствую, как расслабляется мое тело, словно по нему прошла теплая волна.

Затем я вытягиваю руки перед собой и напрягаю мышцы. Одновременно я вдыхаю и задерживаю и дыхание и напряжение. Чувствую сокращение бицепсов, трицепсов и других мышц... удерживаю в них напряжение. Я все это так живо осознаю... верно... осознаю напряжение.
Я делаю выдох и расслабляю руки... снимаю напряжение... Пусть оно уходит от меня. По мере того, как я расслабляю руки... мне делается все спокойнее... и приятнее.
Я снова выпрямляю перед собой руки... удерживаю напряжение... Осознаю, что мне не совсем удобно... Сжимаю крепче... Считаю до десяти или двенадцати... Удерживать напряжение просто.
Теперь можно расслабиться... Я выдыхаю напряжение и стресс, и мышцы рук теряют твердость... Напряжение выходит из них.

Плечи, шея, голова:
Сейчас я сосредоточу свое внимание одновременно на верхней части спины, плечах и шее. Поднимаю плечи как можно выше, прижимаю их к шее и голове и с силой сокращаю мышцы верхней части спины и затылка. Изо всех сил сжимаю мышцы верхней части тела... делаю глубокий вдох... задерживаю воздух... держу напряжение... Я весь(вся) сосредоточен(-а) на этом напряжении... собираю его в одну точку... Я знаю, что могу от него избавиться.

Делаю медленный выдох... расслабляю мышцы... Напряжение спадает... Избавляюсь от накопившегося стресса. Заканчивая выдох, я опускаю плечи.
Еще раз поднимаю плечи... делаю глубокий вдох... чувствую, как снова напряглись мышцы шеи и верхней части спины... Ощущаю напряжение каждой клеточкой мышечной ткани. Удерживаю напряжение... У меня часто бывают боли в области шеи, и мне хочется от них избавиться. Я перебираю в уме все, что меня тревожит... не дает мне покоя... Я все это так ясно вижу.
Сейчас я от всего избавлюсь... Делаю выдох... С ним уходит напряжение... уходит стресс... уходит боль... тревоги... проблемы. Я все больше расслабляюсь... Мне совсем хорошо... Я замечаю легкое покалывание в разных частях тела. Кажется, в пальцах ног... может, в пальцах рук. Я вижу, каким полным может быть расслабление.

Теперь я концентрирую внимание на мышцах лица. Это та часть тела, на которую приходится значительная нагрузка, связанная с логическим и рациональным мышлением. Сначала напрягаю мышцы рта... Вот напряжение нарастает... Плотно сжимаю губы. Смыкаю челюсти... очень сильно их сжимаю... Удерживаю напряжение и одновременно делаю глубокий вдох сквозь стиснутые зубы... Задерживаю дыхание и напряжение.

Делаю выдох... высвобождая напряжение вместе с выдыхаемым воздухом... Избавляюсь от стресса... во время выдоха избавляюсь от напряжения. Теперь мой рот, которому приходится улыбаться, говорить, выражать неудовольствие и смеяться... может расслабиться.
Я снова сжимаю губы... делаю глубокий вдох... стискиваю челюсти... удерживаю напряжение... Внимание сосредоточено на мышцах лица. Ощущаю напряжение... Удерживаю его на лице. Теперь выдох и расслабление.

Теперь сжимаю веки. Знаю, что и вокруг глаз много мышц, в них, как и в других частях тела, также накапливается напряжение. Я могу напрячь и расслабить глаза точно так же, как и другие части тела. Плотно закрываю глаза... ощущаю напряжение в глазах... Делаю глубокий вдох... Задерживаю дыхание... удерживаю напряжение.

Делаю выдох и вместе с воздухом выходит напряжение. Чувствую, как по лицу расходится расслабление, так же, как расходится по телу тепло солнечного дня.
Затем я высоко поднимаю вверх брови... поднимаю и чувствую напряжение на лбу. Это та часть тела, которой приходится так много думать... Ощущаю напряжение лицевых мышц... делаю глубокий вдох... Задерживаю дыхание... также удерживаю напряжение.

Выпускаю воздух из легких... выпускаю напряжение... Освобождаюсь от стресса... Чувствую, как мною овладевает расслабление. Понимаю, что невозможно испытывать одновременно и напряжение и расслабление. Знаю, что чем больше я расслабляюсь..., тем меньше останется во мне напряжения. Все мое внимание отдано нарастающему напряжению, я продолжаю работать для этого... Осознаю это напряжение... Затем избавляюсь от него... Меня охватывает все большее расслабление.

Я знаю, что, занимаясь по этой методике, я добьюсь перемен... Для этого мое тело должно расслабиться... Мое сознание остается активным... однако, я замечаю в своем организме физические изменения.
Сердце бьется медленнее... Давление крови пришло в норму... сознание и тело расслаблены в значительно большей степени, чем до начала занятий. Я замечаю, что у меня онемели пальцы... Возможно, в них даже появилось ощущение легкости или тяжести по сравнению с обычным состоянием.

Я вошел(-а) в такое состояние, когда с помощью расслабления осознаю в себе изменения... Понимаю, что могу управлять этими изменениями... своим покоем... своим напряжением... своим расслаблением. Придя к осознанию всего этого... я внушаю себе, как мне хотелось бы себя чувствовать в течение дня.
Мое отношение к завтрашнему и остальным дням недели изменится. Я буду ощущать эти изменения как внутренний покой и расслабление состояние, которое я испытываю сейчас... или я буду воспринимать эти изменения, словно они пришли извне, как омывающая тело теплая волна... или как прохладный ветерок, от которого покалывает в пальцах, так что они даже слегка немеют.
Я учусь владеть собой... мне хорошо... это естественное регулирование. Я могу внушить себе любые изменения, которые приблизят меня к цели... и эти внушения будут работать... Теперь я будут внимательнее прислушиваться к себе.

[Вставляйте свои целевые установки]

В следующий раз, когда мне захочется испытать такие же ощущения... это расслабленное... здоровое состояние... я быстро смогу обрести этот душевный покой... легко вернуться в это состояние... теперь, когда я знаю дорогу... когда я узнал(-а) то ощущение, которое мне захочется вернуть снова и снова.
Теперь, всякий раз, когда мне захочется покоя... умиротворения... расслабления... мне надо только сделать глубокий... полный... спокойный вдох [вставьте свое внушение, чтобы вернуться в состояние самогипноза]. Теперь у меня появилась способность расслабляться в любом месте, где я только задумаю. Я рад(-а), что научился этому и могу теперь добиваться положительных изменений... всегда.
Чтобы уснуть, мне теперь достаточно будет один-два раза посчитать обратно от двадцати до нуля, и с каждой цифрой я буду все глубже погружаться в сон... А если я сейчас хочу проснуться отдохнувшим я посчитаю от единицы до десяти и с каждой цифрой буду возвращаться к обычному состоянию бодрствования. На цифре «десять» я открою глаза, потянусь, и почувствую себя свежим, словно хорошо вздремнул.
1... 2... 3... 4... 5... 6... 7... 8... 9... 10.


ВАРИАНТ 2:
Язык косвенных внушений


Сценарий сеанса

Сейчас мне хотелось бы отметить, насколько комфортнее я почувствовал себя, сделав всего лишь один длинный, глубокий, полный вдох. Прекрасно. Какое приятное ощущение, какая теплота разлилась по плечам и шее.
Иногда тепло начинается с ног и поднимается вверх. В другой раз оно спускается с макушки вниз. Конечно, неважно, если тепло появляется где-то посередине, не имеет значения, откуда оно исходит. Все равно, мне, пожалуй, нравятся происходящие в это время изменения в моих ощущениях.
Будет хорошо, если я устроюсь поудобнее. Я замечаю, как легко мне дышится, я могу сделать еще четыре очень глубоких спокойных вдоха и выдоха. Я выдыхаю... и замечаю, как приятно глазам, что они закрываются.
Вот глаза закрылись, пусть так и остаются закрытыми... Вот так, хорошо. Я замечаю, что когда я делаю выдох... я чувствую как погружаюсь в состояние расслабления... и глаза расслабляются... Погружаюсь, впитываю всем телом расслабление... Воспринимаю его... открыт для него... для этого всепоглощающего чувства.
Замечаю, как я все больше расслабляюсь. Интересно, все ли части тела расслабились в такой степени, в какой этого хочет мое сознание. Любопытно, появились ли в плечах и шее участки, похожие на расслабленные места в руках и ногах.

Мне кажется, я уже ощущаю много мест... внутри себя... которые начинают расслабляться. Интересно, начало ли уже все больше расходиться и растекаться по телу то глубокое... расслабляющее... успокаивающее ощущение тяжести, что время от времени появляется во лбу. Возможно, эта умиротворяющая тяжесть уже стекает вниз... захватила глаза... спускается по шее... Такая всеохватывающая и успокаивающая.

Волна блаженного покоя омывает меня, как омывает прибрежный песок океанская волна. Я ощущаю такое же чувство полного расслабления, какое испытываешь, раскинувшись на согретом солнцем тяжелом песке. Как приятно чувствовать эту волну покоя и расслабления... полного расслабления.
Никто ничего от меня не требует, не указывает, ничем не ограничивает. Никто меня не тревожит. Никто меня не беспокоит... и мне не надо ни о ком волноваться.
Мне кажется, я замечаю, как это обволакивающее, умиротворяющее чувство покоя... опускается на плечи... спускается вниз по рукам. Интересно, не кажется ли мне, что одна рука словно тяжелее другой.
Вроде левая рука кажется несколько тяжелее правой. Не уверен... но, по-моему, я все больше чувствую эту разницу... от сеанса к сеансу. Возможно, в обеих руках одинаково приятное ощущение покоя... одно и то же чувство тяжести. В конце концов, это не имеет значения.

А может быть я, наоборот, ощущаю легкость... словно плыву по воздуху. Что бы то ни было, все будет мне на пользу... Изменения, возможно, начались уже сегодня... или вот-вот начнутся... или начинаются в этот самый момент.
Вполне вероятно, что уже во время расслабления я могу заметить, как в моих пальцах появляется покалывание. Дыхание спокойное... еще более замедленное... еще более глубокое. Не имеет значения, чувствую ли я... покалывание во всех пальцах... или в нескольких... или покалывает вокруг рта. Я замечаю, как мое тело продолжает постепенно расслабляться... Мне все спокойнее и приятнее.
Как легко в этом спокойном, расслабленном состоянии все понимать... производить в себе изменения... замечать желаемые перемены. Мне ясно, что в действительности нет ничего, что имело бы для меня значение... пожалуй, кроме... того удовольствия, что я испытываю от происходящего со мной... приятная расслабленность и ничто не беспокоит меня... ничто не волнует.
Сейчас снова пришло время для внушений... образов... ощущений... и мыслей, которые я хочу запомнить. Пожалуй, лучший способ «это ряд различных изменений... или последовательная цепочка перемен. А может, чтобы помочь себе, надо просто положиться на то, что знаешь... и довериться себе.

[Вставьте свои целевые установки]

Я могу себе доверять... своему опыту. Мне и раньше не раз приходилось полагаться на себя. Когда в малом, а когда и в большом. Интересно, сколько может быть разных ситуаций, в которых я мог бы понадеяться на себя.
Я верю в перемены... в свои цели... в то, что сколько бы ни было вопросов, на них есть столько же разнообразных ответов. Ну, ничего, с помощью моих разнообразных ощущений мне станет еще приятнее... комфортнее и спокойнее.
Может, я запомню свои внушения, а может, и нет... но главное - это мои ощущения. Что-то, возможно, западет в память... чтобы потом потихоньку осесть в мозгу. Конечно, там уже прочно закрепилось... сознание того, что, стоит мне начать глубоко... полной грудью дышать, и я снова смогу пережить то же блаженное состояние, в котором пребываю в этот момент.

Я выделил это время только для себя... и по мере тренировок я смогу убедиться в том, что если возникнет необходимость, мне с каждым разом будет гораздо легче, а может, лишь чуточку легче, входить в состояние транса... такое же, как теперешнее естественное состояние. Возможно, я обнаружу способность временами входить в еще более глубокий транс.
Через мгновение... еще не сейчас, но... как только я буду готов, я посчитаю от нуля до пяти. На каждую цифру... ступенька вверх... не надо торопиться, у меня в запасе уйма времени... время ведь относительно, в конце концов. С каждой цифрой... с каждой ступенькой... я постепенно и охотно пробуждаюсь. А если мне, наоборот, захочется глубоко и спокойно уснуть... я могу посчитать в обратном порядке от пяти до нуля... спускаясь по тем же ступенькам... в мой мир воображения и свободы.

Чтобы проснуться... пробудиться... я поднимаюсь по ступенькам. Одна цифра «одна ступенька. На счет «три» мои глаза почти готовы открыться. На «четыре», они уже могут открываться. На счет «пять» я могу проснуться, полный бодрости и свежих сил.
Возможно, мне покажется, что я сладко вздремнул и вот проснулся бодрым и свежим. Я почувствую бодрость и подъем сил, возможно, приятно удивлюсь, что так хорошо себя чувствую. А теперь можно не торопясь начать пробуждаться.
0... 1... 2... пробуждение все ближе... 3... глаза открываются... 4... 5... бодрствую, проснулся, чувствую себя отлично.